7 sposobów na zmniejszenie ryzyka kontuzji

Nie omijaj rozgrzewki

• zminimalizowanie ryzyka urazów i kontuzji,
• podniesienie ogólnej temperatury ciała,
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• rozgrzanie mięśni,
• poprawa krążenia krwi,
• dotlenienie organizmu,
• aktywacja centralnego układu nerwowego (CUN),
• pobudzenie wydzielania hormonów,
• zwiększenie elastyczności stawów i więzadeł,
• skupienie umysłu na wykonywanych ćwiczeniach,
• zmniejszenie zakwasów i DOMS po treningu.

Naucz się prawidłowej techniki

Nawadniaj organizm

Wiele osób może chronicznie doświadczać lekkiego odwodnienia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Życie w ciągłym pośpiechu, nadmiar obowiązków i mała ilość czasu na utrzymanie zdrowej rutyny niestety bardzo temu sprzyjają. Tak często jak potrafimy wyjść z domu bez śniadania i nie jeść do późnego popołudnia, tak samo często wypijamy tylko kilka łyków kawy przed wyjściem z domu  i pochłonięci naszymi zajęciami, nie pamiętamy o regularnym uzupełnianiu płynów w organizmie w ciągu dnia. Jeżeli dochodzi do tego jeszcze wykonanie treningu tuż po pracy lub po szkole, gdzie przez cały dzień nie zadbaliśmy o nawodnienie organizmu, prosimy się o kontuzję. 

Podczas intensywnych ćwiczeń dodatkowo wypocimy pewną ilość wody i elektrolitów. Te ostatnie są niezbędnymi do życia oraz niezmiernie istotnymi dla właściwej pracy mózgu, serca i ciała jonami soli. Do najważniejszych z nich należą:

• sód,
• potas,
• wapń,
• magnez.

Wprowadź odpowiednio zbilansowaną dietę

Właściwie zbilansowana dieta z mądrze zaplanowanymi posiłkami jest równie ważna, co przemyślany plan treningowy. Jedno nie istnieje bez drugiego i obie kwestie zawsze na siebie wpływają. Jeżeli ciężko trenujesz – potrzebujesz więcej jedzenia (paliwa). Gdy za mało jesz – nie masz siły na treningach. 

Ponadto bardzo ważna jest pora, o której spożywasz posiłek, ponieważ zbyt krótka przerwa między posiłkiem a treningiem sprawi, że będziesz ociężały i niewydajny. Zbyt długa przerwa natomiast, wpłynie na uporczywe odczuwanie głodu podczas treningu, co doprowadzi do tego, że jedyne o czym będziesz myślał, to żeby jak najszybciej zakończyć trening i wreszcie coś zjeść. 

Pamiętaj również o spożywaniu odpowiedniej ilości białka, które jest głównym składnikiem budulcowym organizmu, a w tym także mięśni. Dodatkowo jest ono niezbędne, aby Twoja regeneracja zachodziła w optymalnym tempie, co również ma przełożenie na zminimalizowanie ryzyka urazów.

Wprowadzaj zmiany w treningach i ćwiczeniach 

Stosowanie tego samego planu przez kilka tygodni, starając się zadbać o progres ma swoje ogromne zalety i jest absolutną podstawą w walce o wspaniałą sylwetkę. Jednak istnieje również spora wada, która się z tym wiąże, a są nią urazy tkanek miękkich, wywołane powtarzalnym wzorcem ruchowym, wykonywanym pod naporem dużego i stale zwiększanego obciążenia. 

Dlatego też warto co kilka tygodni zmienić ćwiczenia w planie treningowym, żeby dać odpocząć delikatnym strukturom organizmu, jakimi są: stawy, ścięgna i więzadła. Zapobiegnie to dalszemu ich zużywaniu oraz obniży ryzyko urazów oraz kontuzji. Dzięki takiemu postępowaniu “nadszarpnięte” starym planem tkanki będą miały okazję się zregenerować, a dodatkowo mięśnie zostaną zaskoczone nowym bodźcem, stwarzającym idealne warunki do ich rozwoju (hipotrofii). 

Trzeba zawsze pamiętać o tym, że z każdą wykonaną jednostką treningową mięśnie adaptują się do nowych warunków, jakie im stworzyliśmy. 

Nie pomijaj dni przeznaczonych na odpoczynek

Kiedy jesteś pochłonięty swoim celem treningowym, potrafisz tkwić w „trybie maszyny” tygodniami, a nawet miesiącami, nie zastanawiając się specjalnie nawet czy jesteś zmęczony. Może Ci się wydawać, że dzień lub dwa wolnego od treningu spowolni Twój progres. Nic bardziej mylnego! Te dni są bezcenne, a ich działanie jest całkowicie odwrotne – pozwalają Ci zregenerować tkankę mięśniową, stawy, więzadła, centralny układ nerwowy (CUN), a to z kolei przyczyni się do wzrostu siły i mięśni. 

Jeden dzień wolny od treningu co 3 do 5 dni treningowych jest wręcz zalecany.  Jeżeli doświadczasz dłużej utrzymującego się bólu mięśniowego albo odczuwasz wypalenie, weź więcej wolnego lub dostosuj plan treningowy do swoich możliwości regeneracyjnych. Trenowanie będąc wyczerpanym i/lub obolałym znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.

Słuchaj własnego ciała

To jedna z ważniejszych rad, jakich można udzielić nie tylko podczas uprawiania sportu – w przypadku kiedy jakieś ćwiczenie sprawia Ci ból, zaprzestań jego stosowania i znajdź przyczynę.  Niekiedy może to wynikać z problemów z mobilnością, złym ustawieniem ciała, niewłaściwą techniką, nabytym urazem lub brakiem odpowiedniej regeneracji. 

Nigdy nie kontynuuj wysiłku, gdy czujesz, że ból, który się pojawił, nie jest typowym bólem mięśniowym, towarzyszącym treningowi siłowemu, a wynika np. z uszkodzenia danej struktury w aparacie ruchu. Brnąc w ćwiczenia powodujące ból i dyskomfort, ryzykujesz kontuzją, która w najlepszym wypadku może Cię wykluczyć z wykonywania niektórych ćwiczeń i czynności, a w najgorszym całkowicie wyłączyć z możliwości trenowania przez długi czas. Przeanalizuj, co poszło nie tak, a jeżeli to nie pomoże – odezwij się do profesjonalnego trenera.

Podsumowanie

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak łatwo o wystąpienie kontuzji podczas treningu, dopóki nie doświadczą tego na własnej skórze. Niektórzy rezygnują z rozgrzewki, uważając, że jest to strata czasu i “zabawa” tylko dla nowicjuszy. Nie jest to prawdą, a wręcz przeciwnie – rozgrzewka jest podstawą bezpiecznego trenowania i dbania o własne zdrowie. 

To samo dotyczy nauki właściwej techniki wykonywania ćwiczeń, gdzie należy pamiętać, że każdy kiedyś zaczynał od zera i lepiej zaczynać mając fachową pomoc u swojego boku. 

Zadbanie o nawodnienie organizmu wraz z odpowiednio zbilansowaną dietę mają również niebagatelny wpływ na lepszą regenerację tkanek i większą wydajność podczas treningu. 

Planowanie zmian ćwiczeń i objętości treningowej w mezocyklach oraz przestrzeganie dni przeznaczonych na regenerację to  absolutne podstawy, żeby działać w zgodzie ze swoim ciałem i nie sabotować postępów, które przy wprowadzeniu powyższych wytycznych, na pewno nadejdą.