Jak się rozgrzewać?

Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka bardzo korzystnie wpływa na efektywność treningową. Mimo iż wiele osób nie podchodzi do tematu poważnie, a termin „rozgrzewka” jest często bardzo luźno traktowany, powinna być ona nieodłącznym elementem każdego treningu i zajmować około 10-15 minut. W niniejszym artykule dowiesz się, dlaczego większość osób źle przeprowadza rozgrzewkę i jak wykonać ją prawidłowo.

Zalety rozgrzewki

Najważniejsze korzyści płynące z rozgrzewki to:

• zwiększenie ilości mazi stawowej w stawach,
• podniesienie temperatury ciała,
• pobudzenie nerwowe,
• rozszerzenie światła naczyń krwionośnych,
• nakierowanie metaboliczne do treningu oporowego.

Rozgrzewka przygotowuje Cię nie tylko fizycznie, ale także mentalnie. Układ nerwowy podczas ciężkiego treningu jest silnie przeciążany. Przygotowanie organizmu do wysiłku jest bardzo mądrym posunięciem. Połączenie fizycznego i psychicznego wpływu rozgrzewki ma istotny wpływ na obniżenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji oraz zmniejszenie nasilenia odczuwalności wpływu zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (ang. delayed onset muscle soreness, DOMS).

Innymi słowy rozgrzewka pozytywnie wpływa nie tylko na ciało, ale także na umysł. Czas poświęcony na rozgrzewkę to znakomita inwestycja, która zwraca się nie tylko podczas treningu, lecz również długo po nim. Wykonywanie rozgrzewki nie jest oznaką bycia nowicjuszem. Wręcz przeciwnie – charakteryzuje osobę, która poważnie podchodzi do treningów i zależy jej na tym, aby były one jak najbardziej efektywne.

Najczęściej popełniane błędy

Brak rozgrzewki trenowanej partii mięśniowej

Bardzo często jedyną formą rozgrzewki wykonywaną przez osoby ćwiczące na siłowni jest kilkuminutowy trucht na bieżni lub jakikolwiek inny wysiłek aerobowy na maszynie cardio. Okazuje się, że taka rozgrzewka wykonana przed treningiem siłowym jako jedyna forma przygotowania ciała do wysiłku daje niewiele więcej niż nic. To zdecydowanie za mało aby uznać, że organizm jest gotowy do wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. 

Zbyt długa rozgrzewka

Istnieje grupa ludzi, którzy poświęcają na rozgrzewkę tak dużo czasu, że staje się ona wręcz męcząca. Bieganie na bieżni przez 20 minut, a następnie wykonywanie 40 minutowego zestawu ćwiczeń mobilizujących przed rozpoczęciem przysiadów to zwykła strata czasu, gdy rozpatrujemy te czynności pod kątem rozgrzewki. Ćwiczenia mobilizujące mięśnie są świetne i warto je robić pod warunkiem, że są ku temu indywidualne wskazania oraz nie zabierają one zbyt dużo czasu. Ponadto zbyt długa rozgrzewka sprawia, że osiągamy efekt odwrotny do zamierzonego – zamiast być bardziej wydajnymi na treningu, nasza efektywność spada z powodu zmęczenia.

Zbyt duży nacisk na ćwiczenia „core”

Tak, potrzebujesz silnego gorsetu mięśniowego, aby dobrze wykonywać wiele różnych ćwiczeń, ale to nie znaczy, że musisz poświęcić mu dużo dodatkowego czasu na treningu.

Badania pokazują, że każde ćwiczenia, w których staw biodrowy wykonuje pełen zakres ruchu, zawsze w dużym stopniu angażuje „core”. Wobec tego, jeżeli posiadasz mądrze ułożony plan treningowy i stosujesz go, to Twoje mięśnie głębokie rozwijają się i stają się mocniejsze wprost proporcjonalnie do reszty Twoich mięśni.

Zbyt duży nacisk na rozciąganie statyczne

Od zawsze słyszeliśmy, że powinniśmy się rozciągać statycznie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Okazuje się, że jest to w zasadzie bezużyteczne. Badania wykazały wielokrotnie, że takie rozciąganie przed ćwiczeniami nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest to, że wiele mięśni i tkanek łącznych zaangażowanych w ćwiczenia nie może nawet zostać rozciągniętych, jak np. pasmo biodrowo-piszczelowe, które jest po prostu nieelastyczne i zbyt sztywne by dało się rozciągnąć.

Rozciąganie nie poprawi także Twojej wydajności. W rzeczywistości badania pokazują, że rozciąganie danego mięśnia w jednej pozycji dłużej niż około 60 sekund przed wykonaniem ćwiczenia może wręcz osłabić Twoją wydajność.

Jednym z powodów, dla którego należy uwzględnić rozciąganie mięśni (które nie osłabi wydajności podczas ćwiczeń) w rutynie rozgrzewki, jest to, że pomaga poprawić technikę. Przykładowo, jeśli rozciągnięcie mięśni ramion pomaga ustawić je w odpowiedniej pozycji do przysiadu, to ma sens, aby je robić. Przed treningiem warto jednak wykonywać rozciąganie dynamiczne. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozciągania dynamicznego, zajrzyj do artykułu na ten temat.

Nie oznacza to jednak, że rozciąganie statyczne nie ma swojego miejsca w treningu. Okazuje się, że może się ono przyczynić do poprawy wyników siłowych.

Stosowanie zbyt dużych obciążeń

Niektórzy twierdzą, że rozpoczęcie treningu od dużych ciężarów poprawi wydajność. Teoria (ang. post-activation potentiation, PAP) jest argumentowana faktem, że takie podejście bardziej mobilizuje układ nerwowy do działania i przygotowuje go do jeszcze większego wysiłku, który ma nadejść. Mimo iż teoria brzmi interesująco, nie ma przekonujących dowodów na to, że to działa. Nie ma też żadnych wytycznych, jak taka aktywacja powinna przebiegać. Tak więc, ponieważ nie ma żadnych wyraźnych korzyści ani opracowanych schematów działania, należy z czystym sumieniem uznać, że nie ma większego sensu, aby włączać PAP do swojej procedury rozgrzewki.

Prawidłowa rozgrzewka

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka powinna składać się z trzech części:

1. Ogólna rozgrzewka mająca na celu podniesienia temperatury ciała.
2. Rozciąganie dynamiczne partii mięśniowych, które wpłyną na utrzymanie poprawnej techniki danego ćwiczenia.
3. Specjalistyczna rozgrzewka w celu otwarcia dróg nerwowych, doprowadzenia krwi i aktywacji danych mięśni.

Ogólna rozgrzewka polega na podniesieniu temperatury ciała. Mięśnie posiadające wyższą temperaturę są bardziej elastyczne i mniej podatne na zerwania. 

Podczas rozciągania przed treningiem zastosuj dynamiczny zakres rozciągania ruchu (przytrzymanie rozciągnięcia 10 sekund) lub rozciąganie pulsacyjne. Napinanie mięśnia przed jego rozciągnięciem pozwala na zwiększenie zakresu ruchu.

Specjalistyczna rozgrzewka odnosi się do wykonywania rozgrzewkowych serii przed seriami roboczymi. Ilość i rodzaj serii rozgrzewkowych różnią się w zależności od zaplanowanej objętości danego ćwiczenia. Zasadniczo przed seriami roboczymi z większymi ciężarami wymaganych jest więcej serii rozgrzewkowych – od dwóch do czterech. Analogicznie przed seriami roboczymi z mniejszymi obciążeniami nie jest konieczne wykonywanie dużej liczby serii rozgrzewkowych – z reguły wystarczy jedna lub dwie. Warto dodać, że nie ma potrzeby wykonywania serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem. Należy ograniczyć się tylko do wykonania ich przed pierwszym ćwiczeniem bazowym w treningu danej partii mięśniowej.

Poniżej znajduje się prosty i skuteczny schemat rozgrzewki przed ćwiczeniem bazowym:

• 12 powtórzeń / 50% ciężaru roboczego / 1 minuta odpoczynku,
• 10 powtórzeń (nieco szybsze tempo) / 50% ciężaru roboczego / 1 minuta odpoczynku,
• 4 powtórzenia / 70% ciężaru roboczego / 1 minuta odpoczynku,
• 1 powtórzenie / 90% ciężaru roboczego / 2 minuty odpoczynku.

Czas odpoczynku w powyższym schemacie to idealne miejsce na wprowadzenie ćwiczeń mobilizujących.

Rozgrzewka wykonana w ten sposób z pewnością pomoże Ci w szybszym budowaniu mięśni i siły oraz w zwiększeniu wydajności treningu.