Czy warto się rozciągać?

Istnieje wiele korzyści płynących z regularnego rozciągania (ang. stretching). Stretching jest ważnym czynnikiem wpływającym na kondycję fizyczną, poprawiającym postawę, niwelującym stres, zmniejszającym bóle mięśniowe, poprawiającym krążenie krwi, zwiększającym siłę mięśni, zmniejszającym napięcie całego ciała, minimalizującym wystąpienie urazów, a także stanowiącym formę relaksu i odprężenia. 

Regularne rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Warto jednak pamiętać, że musi być ono wykonywane w sposób przemyślany. W przeciwnym razie stretching może nam przynieść więcej szkody niż pożytku.

Techniki stretchingu

Istnieje kilka technik rozciągania, w tym:

• dynamiczne,
• statyczne,
• aktywne,
• pasywne,
• balistyczne,
• izometryczne,
• PNF.

Najbardziej rozpowszechnione formy stretchingu to rozciąganie dynamiczne i statyczne. Każda z nich posiada inne zastosowanie oraz daje odmienne rezultaty.

Rodzaje stretchingu można podzielić na dynamiczne (obejmujące ruch) lub statyczne (nie obejmujące ruchu). Rozciąganie dynamiczne wpływa na elastyczność dynamiczną, natomiast statyczne na elastyczność statyczną (oraz do pewnego stopnia również elastyczność dynamiczną).

Rozciąganie dynamiczne

Stretching dynamiczny (ang. dynamic stretching) opiera się na poruszaniu grupami mięśni oraz stopniowym i kontrolowanym zwiększaniu zasięgu, prędkości ruchu lub obu. Stosowany jest w celu rozgrzania mięśni, stawów oraz więzadeł. Jego głównym zadaniem jest poprawa ruchomości, przygotowanie ciała do zakresu ruchu w stawach i aktywizacja dużych grup mięśniowych. Ponadto korzystnie wpływa na dynamikę ruchu, moc oraz elastyczność mięśni. W tym typie rozciągania nie występują ruchy odbijające ani szarpane. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu w stawie w dowolnym kierunku należy wstrzymać się od dalszego stretchingu. Od tego momentu będzie ono nieefektywne z powodu zmęczenia mięśni. Dzięki pamięci kinestetycznej, organizm zaadaptuje się do osiągniętego zakresu ruchu, który należy pokonać na kolejnej sesji rozciągania w celu osiągnięcia dalszych postępów. Przykładami stretchingu dynamicznego są: wymachy nóg, wymachy ramion oraz skręty tułowia.

Rozciąganie dynamiczne idealnie nadaje się jako forma rozgrzewki przed treningiem właściwym albo aktywnym treningiem aerobowym (np. zajęciami tanecznymi lub sztukami walki), gdyż dynamicznie rozciągnięte mięśnie będą gotowe do wysiłku i wykonania silnych skurczów bez narażenia na urazy. Zaniedbanie tej kwestii może doprowadzić do nadmiernie szybkiego wejścia w zbyt intensywny zakres ruchu, a to z kolei może przyczynić się do kontuzji. Z tego powodu stretching dynamiczny, jako element rozgrzewki, należy przeprowadzać stopniowo i uważać, żeby przed wejściem w fazę większego zakresu ruchu sukcesywnie aktywować tkanki.

Rozciąganie statyczne

Stretching statyczny (ang. static stretching) polega na rozciąganiu mięśni w stanie spoczynku do ich najdalszego punktu, wykonując powolne, płynne ruchy, utrzymywaniu tej pozycji, a w dalszej kolejności ich rozluźnieniu. Do przykładów rozciągania statycznego należą: przyciąganie klatki piersiowej do kolan siedząc, przyciąganie pięty do pośladka stojąc oraz przyciąganie wyprostowanego ramienia do klatki piersiowej stojąc.

Stretching statyczny trwa zdecydowanie dłużej niż dynamiczny. Z powodzeniem może być stosowany po treningu, jako forma rozluźniania mięśni, eliminowania przykurczów, zwiększania elastyczności, zmniejszania potreningowego zmęczenia i bolesności mięśni. 

Rozciąganie aktywne 

Stretching aktywny (ang. active stretching) nazywany również stretchingiem statyczno-aktywnym (ang. static-active stretching) bazuje na utrzymywaniu pozycji rozciągającej jedynie za pomocą aktywnego skurczu mięśnia wykonującego określony ruch (agonisty) w celu rozciągnięcia mięśnia przeciwstawnego (antagonisty). Odczuwany efekt rozciągania jest tym mocniejszy, im silniej napinane są mięśnie agonistyczne. Napięcie agonistów podczas aktywnego stretchingu pomaga w rozluźnieniu antagonistów za pomocą mechanizmu hamowania zwrotnego (ang. reciprocal inhibition). 

Wykonywanie rozciągania aktywnego podnosi aktywną elastyczność oraz wzmacnia mięśnie agonistyczne. Ćwiczenia wchodzące w jego zakres są stosunkowo trudne, ponieważ ciężko w nich utrzymać prawidłową pozycję dłużej niż 10-15 sekund i rzadko powinno się ten czas przekraczać. Przykładem aktywnego stretchingu jest unoszenie nogi do pełnego rozciągnięcia z zatrzymaniem jej w górze, jedynie przy użyciu mięśni nogi. Wiele pozycji jogi należy również do przykładów aktywnego rozciągania statycznego.

Rozciąganie pasywne 

Stretching pasywny (ang. passive stretching) określany również stretchingiem relaksacyjnym (ang. relaxed stretching) lub stretchingiem statyczno-pasywnym (ang. static-passive stretching) sprowadza się do utrzymywania pozycji rozciągającej rozluźnionego mięśnia z wykorzystaniem siły zewnętrznej, wpływającej na wykonywanie ruchu w danym zakresie w stawie. Można tego dokonać korzystając z pomocy partnera, za pomocą własnego ciała bądź używając danego elementu (np. ściany, podłogi, barierki). Przykłady pasywnego rozciągania stanowią szpagat oraz uniesienie jak najwyżej nogi z przytrzymaniem jej przez partnera, z użyciem własnych rąk lub w oparciu o podwyższenie. 

Stretching pasywny świetnie nadaje się do wykonywania po treningu jako etap „schładzający” mięśnie, pomagający zmniejszyć potreningowe zmęczenie i bolesność mięśni. Należy stosować go powyżej 30 sekund, aby odpowiednio rozluźnić mięśnie. Ponadto bardzo dobrze nadaje się do łagodzenia skurczów mięśni gojących się po kontuzji. Bardzo ważnym aspektem jest fakt, że rozciąganie pasywne nie nadaje się do stosowania jako element rozgrzewki przed treningiem. Natomiast warto wprowadzić je w dni nietreningowe, ponieważ dzięki niemu procesy regeneracyjne zachodzą znacznie szybciej, łatwiej pozbyć się zakwasów i DOMS. Dodatkowo powinny poświęcić na niego czas osoby potrzebujące rehabilitacji oraz posiadające wady postawy. 

Rozciąganie balistyczne

Stretching balistyczny (ang. ballistic stretching) uważany jest za najmniej bezpieczny rodzaj rozciągania, a nawet mogący prowadzić do kontuzji. Na pierwszy rzut oka jest on podobny do stretchingu dynamicznego, jednak występują w nim odmienne zasady. Ten typ rozciągania wykorzystuje pęd poruszającego się ciała lub kończyny w celu wymuszenia większego zakresu ruchu niż normalny. Stanowi on rodzaj stretchingu, który rozciąga lub rozgrzewa mięśnie za pomocą „odbijania” się (lub opuszczania) z rozciągniętej pozycji, przy zastosowaniu rozciągniętych mięśni jako sprężyny, która wyciąga osobę z rozciągniętej pozycji. Przykładem balistycznego rozciągania jest wielokrotne odbijanie się w dół, żeby dotknąć dłońmi palców stóp.

Podczas stretchingu balistycznego można odnieść wrażenie zwiększonego zakresu ruchu, jednak nie jest ono efektywną metodą rozciągania. Powodem tego są zlokalizowane w mięśniach receptory reagujące odruchowo, co zamiast prowadzić do ich rozluźnienia powoduje, że ulegają one skurczowi. Wówczas ma miejsce sytuacja, w której mięsień będący w pozycji rozciągnięcia, niekontrolowanie się kurczy. To z kolei prowadzi do powstania mikrourazów włókien mięśniowych i zmniejszenia elastyczności mięśniowo-powięziowej. Dodatkowo szybkie ruchy pogłębiające przyczyniają się do niekontrolowanej odpowiedzi na rozciąganie, a także całkowitej niemożności relaksacji mięśni. Powinno się zachować szczególną ostrożność podczas jego stosowania. 

Rozciąganie (PNF)

Metoda PNF (ang. proprioceptive neuromuscular facilitation) nazywana inaczej proprioceptywnym torowaniem nerwowo-mięśniowym bazuje na wzorcach nerwowo-mięśniowych danych grup mięśniowych dla poprawy giętkości i elastyczności. Stanowi ona najbardziej efektywną metodę zwiększającą statyczno-pasywną elastyczność. W praktyce nie jest to typ rozciągania, lecz technika wykorzystująca dwa rodzaje stretchingu: bierny oraz izometryczny. Początkowo PNF rozwinął się jako metoda rehabilitacyjna, pomocna m.in. przy leczeniu osób po udarze. Jej głównym zadaniem jest podnoszenie pacjentom z paraliżem jak najwyższego poziomu funkcjonalnego. W metodzie tej mięśnie są biernie rozciągane, po czym napinane izometrycznie w określonych pozycjach, a następnie ponownie biernie rozciągane, co prowadzi do zwiększonego zakresu ruchomości. 

Można wykonywać ją samodzielnie, choć lepiej przy tego typu stretchingu skorzystać z pomocy partnera, wytwarzającego opór i powiększającego zakres rozciągnięcia. Zazwyczaj większość technik tej metody używa izometrycznego napięcia agonistów, podczas którego rozciągnięte mięśnie zostają napinane w sposób izometryczny, a dalej rozluźnianie. Część technik korzysta również z napięcia izometrycznego antagonistów. Zawsze kluczowe jest, aby mięśnie poddawane rozciąganiu, były rozluźnione oraz wypoczęte przez minimum 20 sekund przed wdrożeniem innej techniki stretchingu. PNF ze względu na swoją kompleksowość zakłada, że ciało człowieka powinno być traktowane jako całość, a nie poszczególne partie. Podstawę tej metody tworzą trójpłaszczyznowe wzorce ruchowe. Nie powinno się jej stosować po wykonaniu ciężkiego treningu siłowego, ponieważ zbyt mocno obciąża centralny układ nerwowy (CUN).

Istnieją następujące techniki PNF:

• hold-relax (HR): przytrzymaj-rozluźnij

Po przyjęciu pozycji pasywnego stretchingu, rozciągany mięsień jest napinany izometrycznie przez 7-15 sekund, potem na krótko rozluźniany przez 2-3 sekundy, po czym natychmiast poddawany pasywnemu stretchingowi przez 10-15 sekund, które rozciąga go jeszcze bardziej niż początkowe rozciąganie pasywne. Następnie mięsień jest ponownie rozluźniony przez 20 sekund przed wykonaniem kolejnej techniki PNF.

• contract-relax (CR): napnij-rozluźnij

Polega na wykonaniu dwóch skurczów izometrycznych: najpierw agonistów, potem antagonistów. Pierwsza część jest podobna do metody hold-relax, gdzie po początkowym pasywnym rozciąganiu, rozciągnięty mięsień jest skurczony izometrycznie przez 7-15 sekund. Potem mięsień jest rozluźniony, a jego antagonista natychmiast wykonuje skurcz izometryczny, który jest utrzymywany przez 7-15 sekund. Następnie mięśnie są rozluźnione przez 20 sekund przed wykonaniem kolejnej techniki PNF.

• contract-relax antagonist contract (CRAC): napnij-rozluźnij-napnij

Ta technika w rzeczywistości obejmuje użycie stretchingu dynamicznego lub balistycznego w połączeniu z rozciąganiem statycznym i izometrycznym. Metoda ta jest bardzo ryzykowna i z powodzeniem stosowana tylko przez najbardziej zaawansowanych sportowców i tancerzy, którym udało się osiągnąć wysoki poziom kontroli nad odruchem rozciągania. Jest ona podobna do techniki hold-relax, z tą różnicą, że zamiast ostatniego stretchingu pasywnego, stosuje się rozciąganie dynamiczne lub balistyczne.

Rozciąganie izometryczne

Stretching izometryczny (ang. isometric stretching) pozwala w możliwie najszybszy sposób rozwinąć elastyczność statyczno-pasywną, znacznie szybciej niż przy zastosowaniu rozciągania pasywnego lub aktywnego. Należy on do typu stretchingu statycznego, który wykorzystuje opór grup mięśni poprzez izometryczne skurcze (napinanie) rozciągniętych mięśni. Pomaga również rozwinąć siłę w napiętych mięśniach, a także zmniejsza ból zwykle pojawiający się podczas rozciągania. Zazwyczaj opór wytwarzany dla rozciągnięcia izometrycznego stawiany jest własnym kończynom ręcznie, z udziałem partnera bądź z zastosowaniem konkretnego elementu. Przykładem stretchingu izometrycznego jest trzymanie wyprostowanej nogi w górze przez partnera, podczas gdy osoba rozciągająca próbuje wrócić kończyną z powrotem na podłogę oraz “pchanie ściany” podczas rozciągania łydek.

Rozciąganie izometryczne powinno być wykonywane poprzez przyjęcie biernej pozycji rozciągającej dany mięsień, następnie napięcie rozciągniętego mięśnia przez 7-15 sekund (niekiedy dłużej), po czym rozluźnienie go na przynajmniej 20 sekund. Podobnie jak przy metodzie PNF, sesja stretchingu izometrycznego stanowi dla mięśni silne obciążenie i z tego względu nie powinna być stosowana częściej niż raz dziennie dla danej grupy mięśniowej, a najlepiej nie częściej niż raz na 36 godzin. Wykonywanie rozciągania izometrycznego nie jest zalecane dzieciom ani młodzieży, ponieważ ich kości nadal rosną. Osoby te zazwyczaj są do tego stopnia elastyczne, że silne skurcze izometryczne będą przyczyniały się do istotnego zwiększenia ryzyka uszkodzenia ścięgien oraz tkanki łącznej.

Rozciąganie przed treningiem

Badania naukowe udowodniły, że stretching statyczny przed treningiem nie wpływa na zwiększenie efektywności treningu. Przeprowadzono wiele eksperymentów na kolarzach, kulturystach, zawodnikach sportów siłowych, biegaczach oraz osobach nietrenujących pod kątem wpływu rozciągania statycznego na zapobieganie urazom. W każdym z przeprowadzonych badań wnioski były takie same. Okazało się, że stretching statyczny nie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, a może nawet je zwiększać. Dzieje się tak, ponieważ uspokaja on mięsień i czyni go słabszym poprzez wydłużenie fazy skurczu. Taki stan zdecydowanie nie jest wskazany przed treningiem, kiedy mięśnie muszą zachować pełnię sił i zdolność do efektywnego reagowania na sygnały układu nerwowego. 

Przed treningiem należy stosować rozciąganie dynamiczne. Przypomina ono pod pewnymi względami właściwy trening, jednak przede wszystkim charakteryzuje się dużo mniejszą intensywnością. Stretching dynamiczny powinno się zaczynać powoli i stopniowo zwiększać jego intensywność.

Podsumowanie

Istnieje wiele typów stretchingu, z których każdy daje odmienne korzyści. Warto wprowadzić rozciąganie do swojej rutyny, pamiętając przy tym, że każdy jego rodzaj powinien mieć swój określony czas i miejsce. Najszybsze rezultaty przyniesie stretching izometryczny. Przed treningiem idealnie sprawdzi się rozciąganie dynamiczne, będące formą rozgrzewki, natomiast po zakończeniu jednostki treningowej lub w dni wolne, stretching statyczny oraz pasywny będą świetnym sposobem na szybszą regenerację tkanek. W dni nietreningowe można również z powodzeniem przeprowadzić sesję rozciągania aktywnego. W celu osiągnięcia możliwie najszybszych postępów w elastyczności statyczno-pasywnej, warto skorzystać ze stretchingu izometrycznego. Bardziej wymagające, rozciąganie balistyczne, powinno się wykonywać z wielką rozwagą, podczas gdy metoda PNF stosowana jest jako forma rehabilitacji.

Każdy z omówionych typów stretchingu posiada pozytywny wpływ na Twoje ciało, elastyczność, sprężystość, siłę mięśni, zakres ruchu, a także postawę. Mimo wszystko należy umiejętnie wybierać ćwiczenia rozciągające i jednocześnie zdawać sobie sprawę z tego, że warunkiem czerpania z nich korzyści jest odpowiednia technika i czas ich stosowania.