Jak często trenować?

W świecie fitness jednym z najczęstszych i kłopotliwych pytań, jakie się pojawia, jest: Jak często ćwiczyć, aby osiągnąć sukces? Chociaż nie ma jednej odpowiedzi dla każdego, zrozumienie tego, ile razy w tygodniu ćwiczyć, będzie ważne dla późniejszych postępów. Optymalna częstotliwość wpływa na wyniki, regenerację i komfort realizacji założonego planu.

Aby rzucić światło na ten temat, przyjrzymy się różnym czynnikom, które powinny wpłynąć na decyzję o częstotliwości treningu, w tym rodzajowi treningów, poziomowi sprawności i indywidualnym celom. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym bywalcem siłowni, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, zrozumienie idealnej częstotliwości treningów jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów i utrzymania zrównoważonego, długoterminowego programu ćwiczeń. W tym artykule omówimy zawiłości dotyczące częstotliwości treningów, aby pomóc Ci dostosować harmonogram ćwiczeń tak, aby zapewnić optymalny sukces.

To, ile razy w tygodniu trenować, zależy głównie od formy wysiłku. Podczas gdy aktywność fizyczną o niskiej intensywności można uprawiać niemal codziennie, trening oporowy wymaga przerw na regenerację. Wśród ćwiczeń można wyróżnić m.in. trening: aerobowy, interwałowy (ang. High Intensity Interval Training, HIIT), z podziałem na partie (ang. Body Split), całego ciała (ang. Full Body Workout), crossfit, wytrzymałościowy (kondycyjny), obwodowy (siłowy + wytrzymałościowy), funkcjonalny, relaksacyjny, pilates, joga, itd.

Czy można ćwiczyć codziennie?

Tak, o ile wybierzesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Treningiem, który na pewno możesz wykonywać regularnie, każdego dnia są dowolne ćwiczenia aerobowe (tlenowe) wykonywane w jednostajnym tempie, jak np.: marsz, wolny trucht, jazda na rowerze, spokojne pływanie, chodzenie na stepperze, wiosłowanie na wioślarzu, spokojna joga, rozciąganie itd. Generalnie może to być jakakolwiek forma ruchu z zachowaniem odpowiedniego tętna podczas całej sesji aerobowej.

Jak obliczyć intensywność dla sesji aerobowej?

Najłatwiej jest je wyliczyć z poniższego wzoru: 

70% tętna maksymalnego HRmax * (220 – wiek danej osoby).

Oznacza to, że np. dla osoby mającej 30 lat obliczenia będą prezentowały się następująco:

0,7 * (220 - 30) = 133 uderzenia serca na minutę (ang. Beats Per Minute, BPM). 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu tlenowego, zajrzyj do artykułu na ten temat. 

A co w przypadku intensywnych jednostek? 

W przypadku treningów treningów interwałowych (beztlenowych) sprawa jest bardziej skomplikowana, gdyż jest to zdecydowanie silniej obciążający rodzaj treningu, który najlepiej wykonywać w dni wolne od treningu siłowego, zachowując przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami interwałów lub interwałów i treningu siłowego.

O ile przy umiejętnym trenowaniu typowym splitem z podziałem na partie możesz trenować nawet 2-3, a niekiedy nawet i 4 dni pod rząd, o tyle treningi całego ciała (FBW) powinny być przeprowadzane z zachowaniem przynajmniej 1-dniowej przerwy. To samo dotyczy treningów crossfitowych czy obwodowych.

Zbyt częsty codzienny trening o wysokiej intensywności nie przyspiesza efektów, a może prowadzić do zniechęcenia.

Staż treningowy i poziom zaawansowania

Osoby początkujące powinny celować w 3 jednostki tygodniowo, natomiast osoby zaawansowane mogą zwiększyć tę liczbę, o ile posiadają odpowiedni plan treningowy.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni, będąc nowicjuszem?

Osoby początkujące potrzebują więcej czasu na efektywną regenerację i tym samym optymalna liczba treningów dla nich nie powinna przekraczać ilości 3-4 treningów siłowych w tygodniu. Pozwala to na naukę techniki i adaptację włókien mięśniowych do nowego stresu, a 4 solidne sesje w zupełności wystarczą, aby osiągnąć wymarzone efekty sylwetkowe i zbudować masę mięśniową. Z czasem ilość tę można zwiększyć do 5 jednostek, jeżeli tylko możliwości regeneracyjne danej osoby i jej poziom zaawansowania na to pozwalają. Z kolei 6 treningów w tygodniu jest również możliwych, lecz jest to niesamowicie zaawansowany poziom i nie nadaje się do stosowania dla każdego, a raczej dla zawodników i osób z długim oraz bardzo długim stażem treningowym. 

Wraz ze wzrastającym poziomem zaawansowania sam zauważysz, że szybciej się regenerujesz i w takiej sytuacji możesz pokusić się o 5 jednostkę treningową, jednak taki plan treningowy musi być bardzo mądrze przemyślany i skrupulatnie opracowany, a Ty nie powinieneś tego robić na własną rękę. 

W przypadku osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to Twoje mięśnie będą potrzebować dłuższej regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi z uwagi na deficyt kaloryczny. Zatem ilość treningów w ciągu tygodnia zależy nie tylko od Twojego stażu treningowego i stopnia skomplikowania planu treningowego, ale również od Twojej diety i spożytej ilości kalorii.

Objętość i częstotliwość treningowa – jak je zrównoważyć?

Objętość treningowa jest ściśle powiązana z częstotliwością treningową. W praktyce oznacza to, że zwiększając objętość warto zmniejszyć częstotliwość i odwrotnie. Jeśli trenujesz częściej, każda sesja powinna być krótsza lub lżejsza, aby mięśnie mogły się odbudować. Nie możesz trenować często i jednocześnie wykonywać dużej ilości ćwiczeń i serii, ponieważ bardzo szybko możesz przeciążyć centralny układ nerwowy (CUN). 

Czym różni się Split od FBW w kontekście częstotliwości?

• System Split: Oparty na mniejszej częstotliwości i dużej objętości na daną partię mięśniową. Polega na trenowaniu konkretnych partii mięśniowych raz lub dwa razy w tygodniu, ale z dużą objętością (dużo ćwiczeń na jedną grupę). Przykładowo - gdy trenujesz klatkę piersiową w tym systemie, dajesz jej potem kilka dni na odpoczynek.

Wybór zależy od tego, jaki masz styl życia. Jeśli możesz być na siłowni tylko 2-3 razy, FBW będzie lepsze. Jeśli lubisz trenować codziennie (lub prawie codziennie), Split pozwoli Ci rotować grupami mięśniowymi.

Trening konkretnych partii – klatka, plecy i brzuch

Nie wszystkie partie mięśniowe regenerują się w tym samym tempie. Wiedza o tym, ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć daną partię ciała, pomoże Ci lepiej zaplanować trening.

Więc - jak często ćwiczyć brzuch? Wiele osób uważa, że chcąc zobaczyć "sześciopak", brzuch należy ćwiczyć codziennie. To błąd. Mięśnie brzucha regenerują się podobnie jak inne grupy. Jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia siłowe, angażujesz je pośrednio. Izolowane ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczą.

A ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy i klatkę piersiową? W przypadku ćwiczeń tych partii ciała, chcąc uzyskać wymarzoną sylwetkę, powinieneś stymulować mięśnie klatki piersiowej oraz pleców 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość treningu jest uznawana za złoty standard dla osób, których celem jest budowa masy mięśniowej oraz poprawa proporcji. Dzięki temu widać efekty szybciej niż przy trenowaniu partii tylko raz w tygodniu.

Intensywność treningowa a cel - masa i redukcja

Jakość treningu zależy od doboru obciążenia (intensywności). Wysoka intensywność wymaga rzadszych sesji, by nie przeciążyć układu nerwowego.

Intensywność treningowa jest bardzo często błędnie rozumiana jako tempo lub inaczej prędkość wykonywania ćwiczeń i treningu, co nie jest prawdą. Poprzez intensywność treningową należy rozumieć ciężar (obciążenie), jakiego używasz podczas sesji treningowej. Najczęściej jest ona wyliczana jako procent ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, czyli 1 RM (ang. Repetition Maximum). Przykładowo, jeżeli Twój 1 RM w przysiadzie wynosi 100 kg i chciałbyś użyć 75% ciężaru maksymalnego, to w takiej sytuacji podniesiesz 75 kg. 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała i chcesz spalić tkankę tłuszczową, często odczuwasz większe zmęczenie z powodu deficytu kalorycznego. Wtedy warto nieco zmniejszyć częstość ćwiczeń, skupiając się na utrzymaniu siły. Zbyt duża liczba treningów przy małej ilości energii może pogorszyć Twój komfort treningowy.

Z kolei eksperci uważają, że jeżeli celem jest budowanie  masy mięśniowej, to intensywność treningowa powinna być na poziomie 70-90% ciężaru maksymalnego, gdyż te wartości stanowią najbardziej odpowiedni bodziec służący do tego celu.

Taki układ generuje najlepsze efekty ćwiczeń. Pamiętaj: im ciężej trenujesz pod kątem siłowym, tym bardziej musisz dbać o regularne treningi przeplatane regeneracją.

Wpływ stanu zdrowia na planowanie treningów

Twój aktualny stan zdrowia jest nadrzędnym czynnikiem determinującym, jak powinieneś ćwiczyć na siłowni.

Przed przystąpieniem do intensywnej aktywności należy przeanalizować kondycję stawów, układu krążenia czy gospodarkę hormonalną. Wszelkie ograniczenia wymuszają modyfikację tego, jak planujesz poszczególne partie. Przykładowo, przy problemach ze stawami, lepiej ćwiczyć rzadziej, ale z większą dbałością o technikę, by zachować pełną sprawność i poprawić sylwetkę bez zbędnego ryzyka. Periodyzacja (podział na mikrocykle) pozwala dostosować obciążenia tak, by mieć efekty bez poczucia przetrenowania.

Podsumowanie

Podsumowując, to ile razy w tygodniu trenować, jest kwestią indywidualną, ale opartą na konkretnych zasadach. Aby osiągnąć efekty, o których marzysz, trzymaj się poniższej ściągi:

Dobry trening to maraton, a nie sprint. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzone efekty i utrzymać je przez lata, dopasuj plan do swojego kalendarza i możliwości regeneracyjnych. Tylko regularne treningi i konsekwencja sprawią, że Twoja wymarzona sylwetka stanie się rzeczywistością.