Drop serie – metoda na szybki progres

Uznaje się, że metoda drop serii została wymyślona w 1947 roku przez Henry'ego Atkinsa, redaktora magazynu Body Culture. Mimo upływu lat wciąż jest to jedna z najbardziej znanych i powszechnie stosowanych metod intensyfikacji treningu. Drop serie lub innymi słowy „drop sety” (ang. drop set) to zaawansowana technika treningu siłowego, która opiera się na wykonywaniu serii do upadku mięśniowego przy danym obciążeniu, a następnie natychmiastowym zredukowaniu ciężaru i wykonywaniu kolejnej fazy do ponownego upadku mięśniowego. 

Kulturyści stanowią najbardziej specyficzną grupę wśród sportowców, ponieważ ich nadrzędnym celem jest poprawa estetyki sylwetki, a nie sportowa wydajność, tak jak w większości innych dyscyplin. To właśnie dlatego kulturyści tak bardzo cenią sobie stosowanie drop serii - ponieważ są one zdecydowanie nastawione na zwiększenie wielkości mięśni (hipertrofię). Nie sprzyjają natomiast poprawie siły, wytrzymałości czy szybkości. W rzeczywistości większość sportowców dąży do wzrostu siły i wytrzymałości bez zwiększania masy mięśniowej, zatem drop sety w ich przypadku się nie sprawdzają.

Rodzaje drop setów 

Istnieje wiele typów drop serii. Poniżej znajdują się opisy poszczególnych z nich. Z pewnością będą one dla Ciebie świetną inspiracją do tego, w jaki sposób można wykorzystać tę wszechstronną technikę.

Drop sety ze zrzucaniem talerzy

Była to ulubiona metoda Arnolda Schwarzeneggera, którą stosował m.in. podczas treningu bicepsów, ale można ją z łatwością wykorzystać w każdym ćwiczeniu ze sztangą lub ewentualnie z półsztangą. Jedyne, co musisz zrobić, to użyć większej ilości lżejszych talerzy (w zależności od ćwiczenia), aby redukcja obciążenia była niewielka i zrzucać je ze sztangi, gdy nie możesz wykonać już kolejnego powtórzenia. Ćwiczenie kończysz dopiero po osiągnięciu upadku mięśniowego z nieobciążoną sztangą.

Drop sety na maszynach ze stosem

Zdejmowanie talerzy ze sztangi lub korzystanie z kilku zestawów hantli może być kłopotliwe i czasochłonne (chyba, że masz partnera treningowego). Drop serie są o wiele łatwiejsze do wykonania na maszynach. Wszystko, co musisz zrobić, to zmniejszyć ilość płytek na stosie, np. na maszynie do prostowania lub uginania nóg. Pozwala to na szybką zmianę obciążenia, co intensyfikuje serię.

Drop sety z hantlami

Ta metoda sprawdza się szczególnie przy wszelkiego rodzaju ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe ramienia oraz na mięśnie naramienne. 

Przykład: Unoszenie ramion do boku z 8 kg sztangielkami na 10 powtórzeń, następnie wykonanie kolejnych 10 powtórzeń z 6 kg hantlami, a na końcu wykonanie kolejnych 10 powtórzeń z 4 kg sztangielkami.

„Wąskie” drop sety 

„Wąskie” drop serie (ang. tight drop sets) to bardzo intensywna wariacja metody drop serii. Nazwa odnosi się do małej różnicy pomiędzy poszczególnymi fazami zmniejszania obciążenia. Przyjmuje się, że przy tej metodzie redukcja obciążenia powinna wynosić od 5% do 20%. Dla przykładu przyjmijmy średnią wartość wynoszącą około 15%. Metoda ta z powodzeniem może być stosowana jako metoda przeciążania mięśni. Wobec tego należy pamiętać, aby zadbać o odpowiedni czas regeneracji przed następnym treningiem, na którym będziemy mieli zamiar ponownie ją zastosować.

Przykład: Wyciskanie 100 kg sztangi na ławce płaskiej na 6 powtórzeń, następnie zredukowanie obciążenia do 85 kg i wykonanie 5 powtórzeń, a na końcu zredukowanie obciążenia do 70 kg i wykonanie kolejnych 4 powtórzeń.

„Szerokie” drop sety

„Szerokie” drop serie (ang. wide drop sets) są łatwiejsze w stosowaniu niż „wąskie” drop serie i umożliwiają wykonywanie większej ilości powtórzeń. Z powodu zmęczenia sercowo-naczyniowego często stosuje się szerokie drop sety na głównych ćwiczeniach dużych grup mięśniowych, takich jak przysiady czy wiosłowania sztangą. W tej metodzie redukcja ciężaru powinna wynosić od 30% do 40%. W poniższym wypadku redukcja obciążenia wyniesie dokładnie 40%.

Przykład: Przysiad ze 100 kg sztangą na barkach na 8 powtórzeń, a następnie zredukowanie obciążenia do 60 kg i wykonanie kolejnych 8 powtórzeń. 

Drop sety 50% (metoda “połówkowa” lub 6-20)

Metoda drop serii 50% to metoda, który pozwala na użycie dwóch zupełnie przeciwnych zakresów powtórzeń, z których każdy angażuje inne włókna mięśniowe. Stanowi ona  doskonały bodziec do wzrostu mięśni, dodatkowo wywołujący potężną pompę mięśniową. Wykonanie tego rodzaju drop seta polega na przygotowaniu obciążenia, z którym można wykonać maksymalnie 6 powtórzeń. Następnie należy zmniejszyć ciężar dokładnie o połowę i wykonać 20 powtórzeń. 

Przykład: Wyciskanie 70 kg sztangi na ławce płaskiej na 6 powtórzeń, następnie zredukowanie obciążenia do 35 kg i wykonanie kolejnych 20 powtórzeń.

Power drop sety

Była to ulubiona metoda Larry’ego Scotta, pierwszego Mr. Olympia. Używał on tej techniki w celu zbudowania monstrualnych barków i ramion. Scott uważał, że najlepszym sposobem na równoczesne rozwijanie wielkości mięśni i siły jest stosowanie dużych obciążeń i małych zakresów powtórzeń (np. sześć powtórzeń). Taka seria pozwala na stosowanie większych ciężarów, które pomagają utrzymać poziom siły i zagęścić włókna mięśniowe bez wywoływania nadmiernej pompy mięśniowej.

Przykład: Wykonanie 6 powtórzeń, a następnie zmniejszenie ciężaru od 10% do 15% przy każdej drop serii. Powtórzenie schematu z mniejszym obciążeniem przez 6 kolejnych powtórzeń dla żądanej liczby zrzutów.

Rosnące lub malejące drop sety

Drop serie rosnące to takie, w których należy zwiększyć ilość powtórzeń i zmniejszyć obciążenie, natomiast malejące opisują zupełnie odwrotną sytuację, gdy zmniejszamy ilość powtórzeń i zwiększamy obciążenie. Siłą rzeczy cechą charakterystyczną rosnących drop setów jest to, że zrzut ciężaru będzie znaczny przy kolejnych rosnących drop seriach (czytaj: „szerokie” drop sety), natomiast przy malejących drop seriach skok ciężaru będzie nieco mniejszy (czytaj: „wąskie” drop sety). 

Drop sety ze zmianą chwytu lub kąta ustawienia

Dzięki tej metodzie można pobudzić mięsień pod różnymi kątami i w różnych ustawieniach, co czyni ją jedną z najciekawszych na tej liście. Oczywiście zgodnie z założeniami drop serii przy każdej zmianie chwytu lub ustawienia, tutaj również należy zredukować ciężar. To podejście można efektywnie wykorzystać np. przy wypychaniu nóg na suwnicy skośnej.

Przykład: 

• Pierwsza część serii – 8 powtórzeń z obciążeniem 80 kg ze stopami ustawionymi wąsko na środku platformy,
• Druga część serii – 8 powtórzeń z obciążeniem 60 kg ze stopami ustawionymi szeroko w górnej części platformy.

„Zerowe” drop sety

„Zerowe” drop serie, to takie, w których nie ma odpoczynku pomiędzy poszczególnymi elementami serii. Większość ludzi umyślnie lub nieświadomie unika ich, ponieważ to niezwykle wymagający wariant. Aby wykonać „uczciwy" zestaw zerowego odpoczynku, zwykle potrzebujesz partnera treningowego (lub dwóch). 

Przykładowo, jeżeli wykonujesz drop set podczas wypychania nóg na suwnicy skośnej w górę samemu, musisz wstać, przejść na jedną stronę, zdjąć obciążenie, przejść na drugą stronę, zdjąć obciążenie, a następnie usiąść i wznowić drop serię. Ten proces trwa co najmniej dziesięć sekund. W tym czasie Twoje mięśnie już zaczną metabolizować kwas mlekowy i uzupełniać swoje zapasy energii. Jeśli posiadasz dwóch partnerów treningowych, możesz zrobić prawdziwy „zerowy” drop set, ponieważ wtedy talerze mogą być ściągane jednocześnie z obu stron.

Różnica między brakiem odpoczynku, a 10 sekundami odpoczynku jest kolosalna. W połączeniu z wykonywaniem powtórzeń z zachowaniem napięcia mięśniowego, gdzie nie akcentujesz zakończenia faz pomiędzy powtórzeniami, ta metoda może przyczynić się do wykonania przez Ciebie jednego z najbardziej wymagających treningów w Twoim życiu. 

Drop sety z pauzą

Drop serie z pauzą (ang. rest-pause drop set) są przeciwieństwem „zerowych” drop serii. Po wykonaniu serii celowo odpoczywamy 5, 10, a nawet 15 sekund pomiędzy zmianami obciążenia, aby pozwolić sobie na krótką regenerację, a co za tym idzie – użyć nieco większego ciężaru. Dzięki temu otrzymujemy dwa cenne profity: efekt mocnego zaangażowania włókien mięśniowych w drop setach oraz wzrost siły na skutek używania większych obciążeń. Ta technika świetnie sprawdza się, gdy rozmiar mięśni i rozwój siły są dla Ciebie priorytetami.

Drop sety łączone z superseriami

Jeżeli drop serie są najbardziej efektywną z metod maksymalizacji intensywności treningu siłowego, to kolejną z nich są superserie. Wobec tego świetnym pomysłem wydawałoby się połączenie tych dwóch metod i tak rzeczywiście jest w praktyce, chociaż prawdopodobnie jest to jeden z najbardziej wymagających wariantów dla centralnego układu nerwowego (CUN). Należy wybrać dwa lub więcej ćwiczeń, które wykonane zostaną w ramach superserii, a następnie ta superseria zostanie powtórzona, ale jako drop set (z mniejszym obciążeniem).

Przykład:

• Pierwsza część serii – uginanie ramion stojąc + wyciskanie francuskie na ławce płaskiej z 30 kg sztangą na 8 powtórzeń,
• Druga część serii – uginanie ramion stojąc + wyciskanie francuskie na ławce płaskiej z 20 kg sztangą na 8 powtórzeń.

Podsumowanie

Istnieją dziesiątki metod treningowych, dzięki którym z łatwością osiągniemy wysoką intensywność treningową. Wiele z nich możesz, a nawet powinieneś  wprowadzić do swoich treningów. Drop sety są wyjątkową techniką intensyfikacji treningu siłowego, ponieważ pozwalają efektywnie wpływać na objętość treningową.

Zaawansowane metody kulturystyczne to świetne narzędzie w procesie modelowania sylwetki. Ich często złożony charakter i wpływ na układ nerwowy wymagają by plan treningowy z  wykorzystaniem takich metod był perfekcyjnie opracowany.