Czym jest superkompensacja?
Czwartek, 5 stycznia 2023 Ten tekst przeczytasz w min.
Trenując siłowo na pewno choć raz spotkałeś się z terminem „superkompensacji”, ale może nie do końca rozumiesz: Czym ona właściwie jest? Jak długo trwa? Jakie daje Ci korzyści? Pomimo faktu, że jest ona podstawowym zjawiskiem, z którym mają do czynienia osoby trenujące, to wiele z nich nie do końca rozumie mechanizmy rządzące tym procesem, a także nasz wpływ na jego prawidłowe zajście.
Miej na uwadze, że superkompensacja jest niezwykle pożądanym zjawiskiem, które o ile tylko umiejętnie wywołane, przyczyni się do Twoich kolejnych postępów treningowych, zatem warto, abyś je poznał i potrafił zastosować w praktyce.
Czym jest superkompensacja?
Superkompensacja jest wynikiem adaptacji organizmu do zastosowanych bodźców treningowych. Jest procesem niezbędnym do tego, aby rozwijać muskulaturę (przy spełnieniu określonych warunków, m.in.: właściwej regeneracji, racjonalnego treningu siłowego, zwiększonej podaży białka w diecie) i poprawiać wyniki sportowe, a w tym samym zwiększać możliwości funkcjonalne organizmu i zdolności wysiłkowe narządów.
Organizm odbudowując rezerwy energetyczne stara się odpowiednio przygotować do wysiłku i gromadzi dodatkowe zapasy. Włókna mięśniowe, które uległy pełnej regeneracji stają się mocniejsze i silniejsze. Kluczowymi warunkami, które muszą zostać spełnione, aby superkompensacja przebiegła prawidłowo są: odpowiednia regeneracja i odżywienie mięśni.
Kiedy występuje superkompensacja?
Aby zrozumieć proces kompensacji należy krok po kroku przedstawić fazy prowadzące do jej wystąpienia i utraty:
- Etap I – to faza wprowadzenia stresu związanego z treningiem lub obciążeniem stosowanym podczas jego wykonywania, a następnie reakcją organizmu na stres z nim związany. Najczęściej występującym symptomem jest zmęczenie, a także, całkowicie przewidywalne, obniżenie poziomu wydajności wywołane stresem, który sami wywołujemy. W ustroju zaczynają dominować procesy kataboliczne. Etap ten trwa zazwyczaj 1-2 godziny.
- Etap II – to faza odzyskiwania, gdzie równolegle po zakończeniu treningu rozpoczyna się faza odpoczynku, której celem jest wywołanie kompensacji, czyli przywrócenia organizmowi stanu równowagi sprzed treningu. Na skutek wdrożenia regeneracji, poziom energii oraz wydajności mają szansę wrócić do stanu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej (poziomu wyjściowego). Przykłady takiego działania mogą stanowić: dzień odpoczynku (sesja regeneracyjna), krótsza sesja treningowa lub aktywny wypoczynek (np. spacer). Etap ten pomaga organizmowi odpocząć po wcześniej doznanym stresorze, jakim był trening siłowy. Uruchamiają się procesy anaboliczne, dążące do dobudowy, gojenia się i eliminowania negatywnych skutków, doznanych w wyniku trenowania. Po około 3-5 minutach od zakończenia treningu dochodzi do całkowitego uzupełnienia zapasów ATP (adenozynotrifosforanu). Resynteza fosfokreatyny odbywa się w ciągu około 8 minut, natomiast gdy masz do czynienia z bardzo intensywnymi treningami, proces ten może wydłużyć się do 15 minut. Stężenie glikogenu mięśniowego osiąga poziom wyjściowy w ciągu 20-24 godzin. Organizm spłaca zaciągnięty dług tlenowy w ciągu 24-38 godzin. Dochodzi do podwyższenia spoczynkowego wydatku energii, wywołanego treningiem siłowym lub wytrzymałościowym, które utrzymuje się 15-48 godzin po wysiłku. Po treningu oporowym w tzw. fazie anabolicznej, wzrasta szybkość syntezy białek, gdzie po 24 godzinach wzrost ten wynosi około 109%. Powrót do normalnego poziomu procesu syntezy białek ma miejsce po 36 godzinach. Opisane powyżej procesy, składające się na fazę kompensacji, trwają około 48 godzin.
- Etap III – to faza superkompensacji, której dotyczy ten artykuł. Innymi słowy - stanowi ona adaptacyjne odbicie powyżej poziomu bazowego, czyli odbudowę z nadwyżką, podczas którego organizm gromadzi energię „na zapas”, spodziewając się ponownego ciężkiego wysiłku. Przemiany zachodzące w ustroju doprowadzają organizm do poziomu równowagi wewnętrznej (homeoastazy), jednak tym razem przewyższającej poziom sprzed treningu (poziom wyjściowy). Nazywany jest "reakcją odbicia" z uwagi na reakcję ciała, czyli odbicia od najniższego punktu największego poziomu zmęczenia. Ta faza stanowi zarówno fizjologiczną reakcję organizmu, jak i psychologiczną, która objawia się wiarą we własne siły i możliwości, dobrym samopoczuciem, energią do działania, optymizmem, zdolnością do rozwiązywania problemów. Zachodzi ona w przedziale 36-72 godzin po treningu.
- Etap IV – to faza utraty efektu superkompensacji. Taki spadek jest uwarunkowany naturalną reakcją wprowadzenia nowego stresu treningowego, który powinien mieć miejsce w szczytowym etapie superkompensacji. Jeżeli w tym czasie nie zostanie wdrożony żaden stres treningowy, to nastąpi także spadek.
Wykres przedstawiający cykl: trening – regeneracja – superkompensacja.
Jak wykorzystać superkompensację?
Na każdym treningu dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych, wyczerpania kluczowych składników odżywczych i oczywiście zmęczenia mięśni. Prowadzi to do krótkotrwałego spadku poziomu sprawności fizycznej. Gdy dochodzi do powstania mikrourazów w mięśniach, organizm będzie chciał je zregenerować, zwiększając syntezę białek.
Ma to na celu odbudowanie tkanki mięśniowej, tak szybko, jak to tylko możliwe. Jeśli regeneracja jest odpowiednia, dochodzi do superkompensacji, czyli zwiększenia poziomu sprawności powyżej pierwotnej bazy. Oznacza to, że mięśnie zostają odbudowane z nadwyżką – tak, aby w przyszłości lepiej sprostać pojawiającym się wyzwaniom.
Superkompensacja w praktyce
Faza superkompensacji jest etapem, w którym osoba trenująca powinna zastosować następny bodziec treningowy, zbliżony swoim charakterem do bodźca odpowiedzialnego za jej wywołanie. Ma to na celu podniesienie poziomu adaptacji organizmu w konkretnym obszarze działania na wyższy stan równowagi ustroju. Kumulacja oddziaływania tych bodźców będzie przejawiać się coraz silniejszymi i trwałymi zmianami oraz wzrostem adaptacji organizmu do określonych działań treningowych.
Z kolei niezastosowanie bodźca treningowego w fazie superkompensacji przyczyni się do zaniku korzyści fizjologicznych wywołanych ostatnim treningiem, który nastąpi w ciągu 3-7 dni.
Superkompensacja a częstotliwość sesji treningowych
Rozpatrując podejście sportowców wyczynowych, którzy wykonują treningi z większą częstotliwością, niż powinno to wynikać z praw superkompensacji, jasno widać, że nie są oni w stanie osiągnąć superkompensacji po każdym cyklu treningowym. Jest to związane z faktem, że podejmują oni wysiłek jeszcze zanim zakończy się poprzedni cykl tego procesu. Niemniej jednak, częstsze treningi wpływają na zwiększenie szybkości poziomu sprawności sportowca, z zachowaniem warunku, że dany wysiłek fizyczny jest różnicowany pod względem intensywności i treści treningu.
W przypadku 3 jednostek treningowych w tygodniu, do poprawy ogólnej sprawności zawodnika dochodzi wolniej, niż w np. podczas wykonywania codziennych treningów. Dlatego też częściej trenujący sportowiec powinien różnicować intensywność ćwiczeń. Może tego dokonać np.: planując naprzemienne jednostki treningowe o wysokiej, średniej oraz niskiej intensywności; manipulując wymogami dotyczącymi wydatku energetycznego i treści treningu; dbając o regenerację między sesjami treningowymi i osiąganie wyższego poziomu przystosowawczego (adaptacyjnego).
Niewykorzystany potencjał superkompensacji
Do powyższej kwestii może się przyczynić brak bodźca treningowego w okresie superkompensacji oraz jego nieodpowiednia moc, powodująca zastój, czyli brak poprawy. W takiej sytuacji poziom równowagi ustroju będzie utrzymywał się na tym samym poziomie, a adaptacja nie będzie miała szansy na dalsze postępowanie.
W praktyce taka sytuacja ma miejsce, gdy przerwy między jednostkami treningowymi są zbyt długie oraz siła zgromadzonych bodźców na danej jednostce jest zbyt mała, by doszło do wywołania fazy superkompensacji.
Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności
Przystosowanie organizmu do nowego, wyższego poziomu równowagi (homeostazy) zachodzi stopniowo i wymaga czasu, ponawiania bodźców treningowych o konkretnej intensywności, a także odpowiedniej regeneracji, podczas której możliwy jest proces superkompensacji.
Sygnałem do wdrożenia treningu o większej intensywności jest zaadaptowanie się organizmu do siły bodźców występujących przed dostosowaniem się do nowego poziomu homeostazy. Zbyt częste stosowanie treningu o wysokiej intensywności albo siła bodźca znacznie przewyższająca intensywność bodźców treningowych sprawią, że nie będziesz miał czasu, aby kompensować narastające zmęczenie.
W takiej sytuacji bodziec treningowy trafi w nieoptymalny dla niego stan nadmiernego zmęczenia organizmu, gdy nie będzie on przygotowany na zareagowanie procesem superkompensacji. Następstwem tego stanie się obrona przed nadmierną eksploatacją obniżoną homeostazą oraz brakiem gotowości do konstruktywnego przyjęcia następnych bodźców.
To spowoduje, że nadbudowa zdolności organizmu do pracy zwyczajnie nie zajdzie. Jedynie nastąpi maladaptacja, czyli obniżenie jej poziomu. Niedostosowanie bodźców treningowych przyczyni się do obniżenia sprawności trenującego, narastającego zmęczenia, przeciążenia i w końcu do przetrenowania.
Superkompensacja a mezocyckle treningowe
Ogólnie rzecz biorąc, ujęcie aktywności fizycznej w mezocykle służy do zbliżenia się lub osiągnięcia określonego celu w danym czasie. Załóżmy, że Twoim celem jest hipertrofia, czyli rozwój masy mięśniowej. Mimo że różne źródła podają odmienne zakresy, przyjmuje się, że pojedynczy mezocykl treningowy powinien trwać 3-12 tygodni.
Jak osiągnąć superkompensację?
W przypadku dążenia do hipertrofii, najprostszą metodą promowania superkompensacji jest budowanie objętości treningowej tydzień po tygodniu. Zwiększenie objętości można osiągnąć na kilka sposobów, a jednym z nich jest m.in. implementacja dodatkowych serii do ćwiczeń bazowych lub akcesoryjnych co tydzień, np. w sposób naprzemienny, czyli raz powinieneś dodawać je do ćwiczenia bazowego, a następnym razem do ćwiczenia akcesoryjnego.
Postępując zgodnie z tą strategią, przesuwasz granice możliwości swojego organizmu, stale zmuszając go do cięższej pracy. W pewnym momencie osiągniesz etap, gdy dalszy progres nie będzie możliwy, a Ty poczujesz, że wyeksploatowałeś swój organizm do maksimum. To moment, w którym należy wykonać tzw. roztrenowanie (ang. deload).
Superkompensacja a budowanie mięśni
Efektywne budowanie mięśni wymaga ustalenia pewnej strategii. Jeżeli zdeterminujesz się do ciężkiej pracy oraz umiejętnie wykorzystasz superkompensację i etap roztrenowania, to z pewnością będziesz zadowolony z efektów. Oto Twój plan działania:
1. Buduj stopniowo objętość treningową przez kilka tygodni (około 4-8), aż do momentu gdy poczujesz, że dałeś z siebie maksimum możliwości.
2. Zmniejsz objętość o 50-60% na jeden tydzień.
3. Zadbaj o regenerację (w tym sen) i odpowiednie odżywienie mięśni.
Podsumowanie
Zastosowanie odpowiedniej metody treningowej, schematu progresji obciążenia oraz stopniowego budowania objętości wymagają dużego doświadczenia. To tylko niektóre z elementów, które mają duży wpływ na Twoje postępy. Wiele osób trenujących na siłowni traci tygodnie, a nierzadko nawet miesiące, podejmując błędne decyzje, związane ze strategiami dotyczącymi treningu lub zapominając o pewnych ważnych kwestiach i założeniach.
Istotne jest, aby podnosić sobie poprzeczkę coraz wyżej, ale nigdy nie należy lekceważyć pierwszych objawów przetrenowania. Dlatego też tym, co w znacznym stopniu wpływa na superkompensację jest nie tylko ciężki trening, ale i odpowiednia regeneracja.
Przemyślana periodyzacja treningowa (podzielenie aktywności fizycznej na dane cykle) oraz dopasowanie do nich odpowiednich metod treningowych i okresów roztrenowania sprawią, że osiągniesz sylwetkę, o której zawsze marzyłeś.