5 sposobów jak efektywnie schudnąć

Temat odchudzania od zawsze nastręczał wielu problemów, a dookoła niego powstało mnóstwo rozmaitych mitów. Od lat specjaliści prześcigali się w opracowywaniu mniej lub bardziej bezkompromisowych metod pozbywania się nadprogramowych kilogramów, często niemających nic wspólnego ze zdrowym podejściem do tego zagadnienia. O ile tylko nie dotyczą Cię żadne problemy hormonalne i przestrzegasz ujemnego bilansu kalorycznego, to poza aspektem psychologicznym wytrwania w swoich postanowieniach, odchudzanie nie jest aż tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Bardziej złożona staje się kwestia zdrowej i nieinwazyjnej dla organizmu redukcji tkanki tłuszczowej, która zawsze przynosi największe korzyści.

Odpowiednio skonstruowany plan dietetyczny powinien być opracowany tak, by nie obciążał Cię ani fizycznie, ani psychicznie. Ponadto ważne jest, żeby jego utrzymanie było łatwe i wygodne. Stosowanie go nie może być męczarnią i nie wolno w nim uciekać się do wdrażania radykalnych metod, umożliwiających co prawda szybszą, lecz często niebezpieczną dla zdrowia utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Podczas jego realizowania nie powinieneś także czuć się tak, jakbyś musiał wytrwać w nim za wszelką cenę, aby później wrócić do pierwotnych, niezdrowych nawyków. Zmiany na lepsze należy wprowadzać powoli i przestrzegać ich przez dłuższy okres czasu, żeby progres był trwały, bez tak popularnego po zakończeniu odchudzania efektu jo-jo.

Czym różni się plan dietetyczny na redukcję tkanki tłuszczowej? 

Jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej stanowi schemat żywienia, którego celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziesz ważne wytyczne, jakie zmienne przy układaniu takiego planu warto uwzględnić, aby był on efektywny.

Ustal deficyt kaloryczny

Na wstępie należy określić Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, gdyż od tej wartości zostanie odjęta konkretna ilość kalorii, prowadząca do osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego (energetycznego). Zatem deficyt kaloryczny jest stanem w którym podaż kaloryczna jest mniejsza od dziennego zużycia kalorii. Innymi słowy organizm spala wtedy więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia.

Wytworzenie go jest niezbędne do procesów zachodzących w obrębie redukcji tkanki tłuszczowej, choć od Ciebie zależeć będzie wielkość takiego deficytu. Na pewno nie powinien on być zbyt duży, gdyż niska oraz ekstremalnie niska podaż kalorii stosowana przez dłuższy okres czasu predysponuje  do utraty masy mięśniowej. Dochodzi do tego z powodu jej silnego oddziaływania katabolicznego na organizm (przyczyniającego się do rozkładu tkanki mięśniowej). W sytuacji gdy brakuje pożywienia, organizm zaczyna rozkładać wspomnianą tkankę mięśniową, aby z białka, z którego jest ona zbudowana, pozyskać aminokwasy. Składniki te posłużą jako źródło energii, ale niestety kosztem masy mięśniowej.

Wprowadź aktywność fizyczną

Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzesz, zawsze będzie ona stanowiła dodatkowy bodziec, który pozwoli Ci wydatkować więcej energii, czyli spalić dodatkowe kalorie. Świetnym wyborem jest trening siłowy, który jak udowadniają badania naukowe, pozwala podnieść tempo metabolizmu spoczynkowego o około 7%. Pojedyncza sesja treningowa z obciążeniem prowadzi do przyspieszenia tempa przemiany materii nawet do 48 godzin. Dzieje się tak za sprawą zjawiska zwanego „głodem tlenowym” lub „zwiększoną powysiłkową nadkonsumpcją tlenu” (ang. excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) i procesów związanych z przywróceniem równowagi hormonalnej. To z kolei bezpośrednio przekłada się na liczbę kalorii spalonych po wysiłku fizycznym.

Wprowadzenie aktywności fizycznej w formie treningu oporowego wiąże się z początkowym zwiększeniem wagi ze względu na zgromadzony w mięśniach glikogen oraz budowanie masy mięśniowej. Jednak proces ten nie może zachodzić w nieskończoność i efektem końcowym będzie utrata tkanki tłuszczowej. Warunkiem spalania tłuszczu jest oczywiście wytworzenie deficytu kalorycznego za pomocą samej diety lub poprzez zwiększenie wydatkowania energii, np. dzięki aktywności fizycznej. Niezwykle istotne jest, aby podczas wprowadzenia aktywności w postaci treningu siłowego i jednoczesnego odchudzania, nie kierować się jedynie odczytami wagi. W tym wypadku znacznie większymi sprzymierzeńcami w pomiarze zawartości tkanki tłuszczowej będą: zdjęcia sylwetki, lustro, fałdomierz, miarka do obwodów i analizatory składu ciała.

Prowadź dzienniczek żywieniowy i treningowy

Postaraj się przez pewien okres czasu skrupulatnie notować wszystko, co zjesz każdego dnia. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak cenna jest ta rada i od samego początku postanawia ją zignorować. Jeżeli natomiast podejdziesz do niej bardzo poważnie i uwzględnisz każdą ukradkiem spożytą przekąskę, każdy kęs produktu, który trafi do Twoich ust pomiędzy posiłkami, to sam zauważysz, że niechcący spożyłeś całkiem sporo kalorii, a bardzo często ilość ta jest niezwykle daleka od założonego bilansu redukcyjnego. 

Takie podejście pomoże Ci zdać sobie sprawę, że odchudzanie, utrzymywanie wagi i tycie to tak naprawdę czysta matematyka i zabawa zakresami dostarczanej i odejmowanej energii (kalorii). W wielkim uproszczeniu wygląda to następująco:

• dostarczasz mniej kalorii niż spalasz – chudniesz, 
• dostarczasz ilość kalorii z określonego przedziału, w którym a nie chudniesz, ani nie tyjesz – utrzymujesz wagę, 
• dostarczasz więcej kalorii niż spalasz – tyjesz. 

Tak, to jest takie proste! To samo dotyczy dzienniczka treningowego, w którym będziesz zapisywać swoje postępy treningowe, co umożliwi Ci zaobserwowanie czy wykonałeś progres, czy może czas bardziej się przyłożyć lub wprowadzić zmiany w planie treningowym.

Kaloria kalorii nierówna

W ostatnim czasie bardzo popularne stało się podejście elastycznej diety, nazywanej często „jedz, co chcesz” (ang. If It Fits Your Macros, IIFYM). Polega ono na praktycznie pełnej dowolności w kwestii ilości posiłków, częstotliwości oraz jakości spożywanych produktów, o ile tylko mieszczą się one w założonych celach bilansu energetycznego i proporcjach makroskładników odżywczych. Mówiąc wprost – pochodzenie źródła składników nie jest w tym modelu odżywiania istotne.

Czy wszystkie osoby skorzystają na takim podejściu? Zdecydowanie nie, profity z takiej strategii  zauważą głównie osoby zdrowe, choć i u nich szkodliwe składniki będą również niekorzystnie oddziaływać m.in. na: układ krążenia i pokarmowy, pracę mózgu, a także wzmożoną produkcję wolnych rodników, przyspieszających procesy starzenia skóry i podnoszących ryzyko rozwoju nowotworów. IIFYM nie jest korzystne szczególnie w przypadku osób zmagających się z:

• cukrzycą i z zaburzeniami tolerancji glukozy,
• chorobami metabolicznymi,
• zaburzeniami hormonalnymi (w tym cierpiącymi na schorzenia autoimmunologiczne),
• stanami zapalnymi jelit i żołądka,
• nietolerancjami i alergiami pokarmowymi,
• zaburzeniami psychodietetycznymi ze skłonnościami do obżerania (np. bulimia),
• chorobami wymagających zastosowania diet prozdrowotnych.

Ze względu na fakt, że kaloria nigdy nie będzie równa kalorii, powinieneś zawsze uwzględnić działanie chemicznych składników na Twój organizm. Przykładowego batonika czekoladowego pod względem jakości nawet  nie da się porównać do ryby z kaszą, oliwą z oliwek i warzywami o tej samej wartości kalorycznej. Oczywiście raz na jakiś czas możesz sobie pozwolić na składniki spoza listy zdrowych produktów, gdyż wszystko jest dla ludzi, jednak staraj się podchodzić do nich z  umiarem. Na co dzień niezaprzeczalnie największą korzyść przyniesie Ci ograniczenie lub wyeliminowanie żywności przetworzonej i zawierającej chemiczne dodatki oraz cukier (np.: słodycze, przekąski, gotowe dania, sosy, kolorowe napoje gazowane, soki). Idealnym rozwiązaniem byłoby nie kupować takich produktów, ponieważ jeżeli nie masz danego artykułu w swoim otoczeniu, to zwyczajnie nie będziesz mógł po niego sięgnąć. Tym samym nie pozwolisz niezdrowej żywności na sabotowanie Twoich postępów w odchudzaniu. Postaw na naturalną i odżywczą żywność oraz mineralną wodę niegazowaną!

Uzbrój się w cierpliwość

Odpowiednie tempo dla redukcji tkanki tłuszczowej, które nie wpłynie ujemnie na Twoje zdrowie to spadek około 0,5-1 kg tygodniowo. Jest ono uzależnione od zgromadzonej ilości tkanki tłuszczowej, tempa przemiany materii i ustalonego deficytu kalorycznego, który wytworzysz dietą i/lub z pomocą treningu. W trakcie procesu odchudzania nie należy radykalnie zmniejszać ustalonej puli kalorii. Co więcej, absolutnie normalne jest zjawisko zwalniania tempa spalania tkanki tłuszczowej wraz z czasem trwania redukcji. Powinieneś jedynie cierpliwie kontynuować założenia i czekać na rezultaty. Niekiedy waga wzrośnie, po czym znów zmaleje z uwagi na zmienny stopień retencji wody, która również jest naturalnym zjawiskiem.

Może się okazać, że nie doświadczysz progresu na wadze nawet przez kilka tygodni, mimo wszystko to nie oznacza, że masz panikować. Wręcz przeciwnie – potrzebujesz dużo cierpliwości, żeby przejść przez odchudzanie zdrowo i bez uszczerbku dla tkanki mięśniowej. Zawsze lepszym wyjściem jest redukcja tkanki tłuszczowej opierająca się o spożycie większej ilości kalorii niż głodzenie się i związane z tym negatywne wpływanie na gospodarkę hormonalną organizmu. Agresywne uszczuplenie ilości dostarczanej energii dość często prowadzi do zaburzeń metabolicznych i problemów, m.in. z pracą tarczycy, która odpowiada za: tempo metabolizmu, termogenezę, płodność, gospodarkę wodno-mineralną, czynność nerek i szkieletu, układ sercowo-naczyniowy, ośrodkowy układ nerwowy, odporność czy jakość skóry, włosów i paznokci. Lepiej schudnąć powoli, ale sprawić, aby efekty te były trwałe niż doprowadzić do zaburzeń, które będą wymagały wdrożenia terapii hormonalnej i stosowania jej do końca życia.

Podsumowanie

Podstawą odchudzania zawsze będzie zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, obojętnie czy wytworzysz go samą dietą, dietą i treningiem czy samym treningiem. Możesz jednak zrobić wiele, żeby wspomóc ten proces, zarówno psychicznie, jak fizycznie. Od strony fizycznej niezwykle korzystne będzie wprowadzenie aktywności pod postacią treningu (bardzo polecany jest w tym wypadku trening siłowy), a od strony psychicznej zmotywowanie się do prowadzenia dzienniczka, wyrobienie zdrowych nawyków, świadome wybieranie produktów obfitujących w cenne składniki odżywcze oraz cierpliwe utrzymywanie postawionych sobie celów. 

Odłóż na bok podejmowanie radykalnych kroków i testowanie na sobie kolejnej metody dietetycznej. Od lat wiadomo, że najskuteczniejsza i najzdrowsza strategia odżywiania to zbilansowana dieta, która jest bogata w antyoksydanty i składniki przeciwzapalne, a także nie nakłada dziwnych oraz trudnych do spełniania restrykcji żywieniowych. Dodatkowo powinna ona być dostosowana do możliwości trawiennych organizmu i ewentualnych, współistniejących schorzeń.