10 mitów treningu siłowego dla kobiet

Nie od dziś wiadomo, że trening siłowy daje każdemu mnóstwo korzyści pod kątem zdrowia, estetycznej sylwetki, siły, samopoczucia i pewności siebie. Jednak wiele kobiet wciąż się go obawia, a ściślej mówiąc – wykonywania ćwiczeń z zastosowaniem dużych obciążeń, które się z tą aktywnością wiążą. Obalmy zatem kilka nagminnie powielanych mitów, krążących w Internecie i rozmaitych publikacjach oraz przekazywanych przez osoby propagujące jedynie treningi bez użycia jakiegokolwiek obciążenia bądź o bardzo lekkim oporze (np. gumy treningowe, obciążniki na kostkę). 

To błędne podejście wynika głównie z niewiedzy dotyczącej zagadnienia kobiety trenującej siłowo, które miało swoje początki w roku 1968, gdy powstały pierwsze zajęcia aerobiku. Ciekawostkę stanowi fakt, że zostały one opracowane jako forma programów kondycyjnych przez doktora Kennetha H. Coopera, będącego lekarzem amerykańskich kosmonautów Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA) w latach 70. XX wieku. Od tego momentu kobiety chciały wyglądać możliwie najszczuplej i najsmuklej, bez widocznie zarysowanych mięśni. Rozpopularyzowany został wzorzec kobiety o figurze modelki, dzięki czemu większość z nich właśnie taki ideał piękna miała w swojej głowie i starała się do niego dążyć poprzez ćwiczenia w systemie opartym na intensywnej wymianie tlenowej (czyli ćwiczenia aerobowe, np.: aerobik, jazda na rowerze, marsz, pływanie). Stąd następnie wziął się, trwający wiele lat globalny problem, uzyskania jak najniższej masy ciała z nałogowym ważeniem się każdego dnia, które nie mają kompletnie nic wspólnego z optymalnym stanem zdrowia.

Najważniejsze jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że wygląd Twojej sylwetki nie powinien być związany z modą, lecz tylko i wyłącznie ze zdrowiem. Dlatego też tak istotne jest zadbanie o rozwój przynajmniej podstawowej masy mięśniowej, co w najprostszy sposób umożliwi Ci trening oporowy. Gdy już zaczniesz go stosować, to przekonasz się, że żadne z poniższych argumentów nie są prawdą, a te rzekome „wady” nie istnieją. W walce o piękną i harmonijną sylwetkę ciężko nawet wskazać rodzaj aktywności, która byłaby w stanie konkurować z treningiem z zastosowaniem obciążenia zewnętrznego.

Mit 1: Trening siłowy sprawi, że kobieta będzie wyglądała na większą

Po rozpoczęciu treningów siłowych i procesie sukcesywnego budowania masy mięśniowej, owszem – może się zdarzyć tak, że będziesz nieco więcej ważyć. Możliwe jest również, iż Twoja waga praktycznie się nie zmieni lub też zmniejszy się znacząco. Każdy scenariusz uwarunkowany jest poziomem tkanki tłuszczowej, a także ilością masy mięśniowej w momencie rozpoczęcia przygody z treningiem siłowym. Natomiast pewne jest to, że nie będziesz wyglądać na większą. Dzieje się tak ze względu na fakt, że porównując taką samą wagę mięśni i tłuszczu, mięśnie zajmują mniejszą objętość niż tłuszcz, gdyż gęstość tkanki mięśniowej jest większa niż tkanki tłuszczowej.

W rzeczywistości 1 kg mięśni zajmuje objętość równą 0,9 litra, natomiast 1 kg tłuszczu 1,1 litra, czyli różnica pod względem ich objętości wynosi około 15%.

To z kolei sprawia, że pomimo możliwego nieznacznego zwiększenia wagi, Twoja sylwetka stanie się smuklejsza. Ciało będzie jędrne, zbite, gładkie, pozbawione cellulitu, a Ty będziesz się czuć bardziej kobieco. To samo dotyczy dość popularnej i niestety źle rozumianej kwestii „grubych ud”. To nie trening siłowy sprawia, że uda wyglądają na potężne, lecz nadmiar tkanki tłuszczowej znajdujący się w newralgicznych miejscach ud. Mięśnie nigdy nie pogrubiają, a nadają sylwetce pożądanych kształtów i jędrności.

Mit 2: Kobieta powinna trenować w dużym zakresie powtórzeń bez obciążenia lub z bardzo lekkim obciążeniem (0,5-2 kg)

Chociaż tego typu treningi oczywiście posiadają swoje zalety, to niestety nic nie przebije treningu siłowego pod kątem rzeźbienia sylwetki. Pamiętaj, że wymodelowanie, na którym kobietom tak bardzo zależy, związane jest ze zdobyciem masy mięśniowej, ponieważ bez niej, po zgubieniu zbędnych kilogramów, nie zobaczysz żadnej definicji mięśni. 

Zatem kluczem do progresu nie jest notoryczne trenowanie z tym samym, niewielkim obciążeniem. Twoja sylwetka ma szansę się zmienić jedynie, gdy systematycznie będziesz zwiększać obciążenie. Progres siłowy jest niezbędny w celu budowania masy mięśniowej. To skóra napięta na wytrenowanych mięśniach nadaje ciału jędrność i definicję z wymarzonym efektem wymodelowania sylwetki. Te same treningi i obciążenia stosowane przez lata sprawią, że utkniesz w martwym punkcie i nie będziesz się rozwijać. 

Mit 3: Kobieta nie powinna trenować z dużym obciążeniem, ponieważ to niebezpieczne

Każda osoba początkująca, niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportową wybierze, powinna nauczyć się podstaw techniki od profesjonalnego trenera, czytając fachową literaturę i oglądając specjalistyczne filmy instruktażowe. 

Jeżeli tylko przestrzegasz wszelkich zasad bezpiecznego trenowania i dbasz o właściwą postawę ciała, to trening siłowy nie jest w żadnym stopniu niebezpieczny. Możesz jedynie zyskać większą sprawność fizyczną, siłę, piękne ciało i zdrowie na długie, długie lata. 

Mit 4: Żeby spalić tłuszcz kobieta zamiast treningu siłowego powinna wykonywać aeroby 

Treningi aerobowe i cardio na pewno pomagają spalić kalorie, a im większy deficyt nimi wytworzysz, tym więcej kalorii spalisz. Jednak pod względem efektywnego spalania kalorii trening siłowy wciąż pozostaje wielce niedoceniany. Treningi aerobowe spalają kalorie w chwili, gdy je wykonujesz, natomiast trening siłowy posiada efekt spalania nawet po zakończeniu aktywności fizycznej. 

Dzieje się tak ze względu na uszkodzenia włókien mięśniowych, doznane podczas ćwiczeń z obciążeniem, które są naprawiane na przestrzeni kolejnych 36-48 godzin, co pomaga podnieść tempo Twojego metabolizmu. Ponadto po treningu siłowym organizm dąży do przywrócenia równowagi hormonalnej (homeostazy), a także odnowienia zapasu składników odżywczych. Do zajścia powyższych procesów niezbędny jest zwiększony pobór tlenu i energii niż osoba trenująca jest w stanie dostarczyć, znany jako zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu (ang. excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) lub inaczej after-burn effect. 

Wart zapamiętamiętania jest również fakt, że tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Badania naukowe udowadniają, że każdy kilogram masy mięśniowej spala około 11 kcal w spoczynku, gdzie każdy kilogram tłuszczu spala jedynie 4 kcal w spoczynku.

Mit 5: Po przerwaniu treningów siłowych mięśnie u kobiety zamieniają się w tłuszcz

Pewnym jest, że mała ilość masy mięśniowej predysponuje do gromadzenia tkanki tłuszczowej w zdecydowanie większym stopniu niż posiadanie rozwiniętych mięśni. Jednak pamiętaj, że tkanka mięśniowa i tkanka tłuszczowa stanowią zupełnie odmienne rodzaje tkanek. Owszem, nieużywane mięśnie ulegają zanikowi (atrofii), ale zamiana tkanki mięśniowej w tkankę tłuszczową jest absolutnie niemożliwa z anatomicznego punktu widzenia.

Mit 6: Kobieta powinna trenować z obciążeniem tylko te partie, z których chce spalić tłuszcz

To błędne podejście bardzo często przewija się w mass mediach. Na pewno nie raz przeczytałaś: „Jeżeli chcesz wyszczuplić brzuch, wykonuj kilkaset spięć dziennie”. Albo usłyszałaś: „Zamów to cudowne urządzenie, które spali za Ciebie niechcianą tkankę tłuszczową”. Nic bardziej mylnego! Żadne ćwiczenie ani urządzenie nie jest w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej z dowolnie wybranego obszaru ciała.

Pomimo tego, że trening siłowy wspaniale rzeźbi sylwetkę i buduje masę mięśniową, to niestety, ale miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa. O rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej decydują nasze geny, a jedyny sposób, żeby ją spalić pozostaje niezmienny – deficyt kaloryczny wytworzony dietą i/lub treningiem, niekoniecznie siłowym.

Mit 7: Trening siłowy jest dla mężczyzn, a kobieta wygląda po nim męsko

Na szczęście jest to całkowicie niemożliwe z biologicznego punktu widzenia. Kobiety nie są hormonalnie predysponowane do budowania mięśni w stopniu choćby porównywalnym z mężczyznami. 

Wynika to z faktu, że mężczyzna posiada średnio 20 razy więcej testosteronu niż kobieta, co bezpośrednio przekłada się na skuteczny rozwój masy mięśniowej (hipertrofię). W celu dorównania dobrze zbudowanemu mężczyźnie ilością masy mięśniowej, kobieta musiałaby sięgnąć po doping, co udowadnia, że w naturalny sposób, kobieta nigdy nie zbuduje tyle mięśni, żeby wyglądać męsko.

Mit 8: Kobieta powinna ćwiczyć wiele godzin tygodniowo z obciążeniem, żeby zobaczyć efekty

To zdecydowanie nie jest prawdą. Wystarczy, że przeznaczysz 3-4 razy w tygodniu po 1 godzinie na wykonywanie ćwiczeń siłowych, żeby zobaczyć absolutnie niesamowite efekty. Biorąc pod uwagę, ile przeciętna osoba marnuje czasu na przeglądanie Instagrama, Facebooka czy oglądanie seriali, to naprawdę jest bardzo niewiele, a zyskujesz bez wątpienia mnóstwo. Bilans zysków i strat działa jak najbardziej na korzyść treningu siłowego.

Mit 9: Kobieta powinna „robić masę”, żeby zdobyć mięśnie

Popularny zwrot „robić masę” oznacza nic innego jak pozostanie na nadwyżce kalorii, która w połączeniu z odpowiednio przeprowadzonym treningiem siłowym, przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej. Jednak powyższe stwierdzenie jest dalekie od prawdy, a dotyczy to w szczególności osób, które są nowicjuszami w treningu siłowym i osobach trenujących, które wracają do treningu po przerwie (np. kontuzji lub zakończeniu kariery sportowej). 

Dzięki procesowi tzw. rekompozycji, który stanowi zmianę składu ciała (kompozycji), możesz utrzymując stały bilans lub deficyt kaloryczny, jednocześnie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej oraz budować masę mięśniową. 

Mit 10: Kobieta nie powinna wykonywać tych samych ćwiczeń, co mężczyzna

To dość popularny stereotyp, jednakże ponownie – nieprawdziwy. Biorąc pod uwagę harmonijny rozwój sylwetki, ćwiczenia nie mają podziału na odpowiednie dla danej płci, co oznacza, że każde z nich może z powodzeniem wykonywać zarówno kobieta, jak i mężczyzna. 

Różnica polega jedynie na opracowaniu odpowiedniego planu treningowego, w którym zostanie położony większy nacisk na konkretne partie (np. pośladki w treningu kobiety lub klatkę piersiową w treningu mężczyzny), a na inne zaś mniejszy. Dodatkowymi różnicami będą objętość treningowa (łączna ilość serii i powtórzeń wykonanych z ciężarem w danej jednostce czasu) i intensywność (procent ciężaru maksymalnego, z jakim pracujesz) planu. Poza tymi zmiennymi obie płcie mogą wykonywać identyczne ćwiczenia. 

Podsumowanie

Przytoczone uzasadnienia wraz z dowodami w postaci badań naukowych jednoznacznie wykazują, że trenująca siłowo kobieta nigdy nie będzie przypominać kulturystki, stosując podczas swoich jednostek treningowych nawet bardzo duże obciążenia. Proces rozwoju masy mięśniowej jest bardzo powolnym, trudnym i wymagającym dużego poświęcenia zjawiskiem, które jest niezwykle trudne do osiągnięcia na poziomie zawodowym. Zatem stosowanie go na poziomie amatorskim lub prozdrowotnie nie powinno zniechęcać ani przerażać, gdyż niepodważalne zalety, które wynikają z jego stosowania mówią same za siebie.

Dlatego też kobiety nie powinny obawiać się ciężarów, tych samych ćwiczeń, które wykonują mężczyźni ani samego treningu oporowego. Dzięki wprowadzeniu tego typu aktywności fizycznej do swojej rutyny, ciało kobiety niezaprzeczalnie zyska na jakości, trening siłowy wpłynie pozytywnie na zagęszczenie masy kostnej, polepszy się praca mózgu i serca. Ponadto ten rodzaj wysiłku pozwoli na zachowanie masy mięśniowej, która jest niezwykle cenna dla zdrowia.