Jak często trenować?

W świecie fitness jednym z najczęstszych i często kłopotliwych pytań, jakie się pojawia, jest: Jak często należy trenować? Chociaż to pozornie proste pytanie może nie mieć uniwersalnej odpowiedzi, jest to niewątpliwie krytyczny aspekt każdego skutecznego programu ćwiczeń. Częstotliwość sesji treningowych może znacząco wpłynąć na Twoje postępy, wyniki i ogólny stan zdrowia. 

Aby rzucić światło na ten temat, przyjrzymy się różnym czynnikom, które powinny wpłynąć na decyzję o częstotliwości treningu, w tym rodzajowi treningów, poziomowi sprawności i indywidualnym celom. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym bywalcem siłowni, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, zrozumienie idealnej częstotliwości treningów jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów i utrzymania zrównoważonego, długoterminowego programu ćwiczeń. W tym artykule omówimy zawiłości dotyczące częstotliwości treningów, aby pomóc Ci dostosować harmonogram ćwiczeń tak, aby zapewnić optymalny sukces.

Może to być m.in. trening: aerobowy, interwałowy (ang. High Intensity Interval Training, HIIT), z podziałem na partie (ang. Body Split), całego ciała (ang. Full Body Workout), crossfit, wytrzymałościowy (kondycyjny), obwodowy (siłowy + wytrzymałościowy), funkcjonalny, relaksacyjny, pilates, joga, itd.

Treningiem, który na pewno możesz wykonywać każdego dnia jest dowolna aktywność aerobowa (tlenowa) wykonywana w jednostajnym tempie, jak np.: marsz, wolny trucht, jazda na rowerze, spokojne pływanie, chodzenie na stepperze, wiosłowanie na wioślarzu, spokojna joga, rozciąganie itd. Generalnie może to być jakakolwiek forma ruchu z zachowaniem odpowiedniego tętna podczas całej sesji aerobowej. Najłatwiej jest je wyliczyć z poniższego wzoru: 

70% tętna maksymalnego HRmax * (220 – wiek danej osoby).

Oznacza to, że np. dla osoby mającej 30 lat obliczenia będą prezentowały się następująco:

0,7 * (220 - 30) = 133 uderzenia serca na minutę (ang. Beats Per Minute, BPM). 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu tlenowego, zajrzyj do artykułu na ten temat. 

Przy treningach interwałowych (beztlenowych) sprawa jest bardziej skomplikowana, gdyż jest to zdecydowanie silniej obciążający rodzaj wysiłku, który najlepiej wykonywać w dni wolne od treningu siłowego, zachowując przynajmniej 1-dniową przerwę pomiędzy sesjami interwałów lub interwałów i treningu siłowego.

O ile przy umiejętnym trenowaniu typowym splitem z podziałem na partie możesz trenować nawet 2-3, a niekiedy nawet i 4 dni pod rząd, o tyle treningi całego ciała (FBW) powinny być przeprowadzane z zachowaniem przynajmniej 1-dniowej przerwy. To samo dotyczy treningów crossfitowych czy obwodowych.

Staż treningowy

Osoby początkujące potrzebują więcej czasu na efektywną regenerację i tym samym nie powinny przekraczać ilości 3-4 treningów siłowych w tygodniu. Z czasem ilość tę można zwiększyć do 5 jednostek, jeżeli tylko możliwości regeneracyjne danej osoby i jej poziom zaawansowania na to pozwalają. Z kolei 6 treningów w tygodniu jest również możliwych, lecz jest to niesamowicie zaawansowany poziom i nie nadaje się do stosowania dla każdego, a raczej dla zawodników i osób z długim oraz bardzo długim stażem treningowym. 

Wraz ze wzrastającym poziomem zaawansowania sam zauważysz, że szybciej się regenerujesz i w takiej sytuacji możesz pokusić się o 5 jednostkę treningową, jednak taki plan treningowy musi być bardzo mądrze przemyślany i skrupulatnie opracowany, a Ty nie powinieneś tego robić na własną rękę. 

Ponadto jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to Twoje mięśnie będą potrzebować dłuższej regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi z uwagi na deficyt kaloryczny. Zatem ilość treningów w ciągu tygodnia zależy nie tylko od Twojego stażu treningowego i stopnia skomplikowania planu treningowego, ale również od Twojej diety i spożytej ilości kalorii.

Objętość treningowa

Objętość treningowa jest ściśle powiązana z częstotliwością treningową. W praktyce oznacza to, że zwiększając objętość warto zmniejszyć częstotliwość i odwrotnie. Nie możesz trenować często i jednocześnie wykonywać dużej ilości ćwiczeń i serii, ponieważ bardzo szybko możesz przeciążyć centralny układ nerwowy (CUN). 

Systemy treningowe, jak split i FBW, opierają się na manipulacji objętością i częstotliwością treningową. Split bazuje na mniejszej częstotliwości i większej objętości przypadającej na konkretną partię mięśniową, podczas gdy w treningu FBW trenowane jest całe ciało w mniejszej objętości, ale częstotliwość treningów w tym wypadku jest znacznie większa. 

Intensywność treningowa

Intensywność treningowa jest bardzo często błędnie rozumiana jako tempo lub inaczej prędkość wykonywania ćwiczeń i treningu, co nie jest prawdą. Poprzez intensywność treningową należy rozumieć ciężar (obciążenie), jakiego używasz podczas sesji treningowej. Najczęściej jest ona wyliczana jako procent ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, czyli 1 RM (ang. Repetition Maximum). Przykładowo, jeżeli Twój 1 RM w przysiadzie wynosi 100 kg i chciałbyś użyć 75% ciężaru maksymalnego, to w takiej sytuacji podniesiesz 75 kg. 

Zostało udowodnione naukowo, że jeżeli celem jest budowanie  masy mięśniowej, to intensywność treningowa powinna być na poziomie 70-90% ciężaru maksymalnego, gdyż te wartości stanowią najbardziej odpowiedni bodziec służący do tego celu.

Stan zdrowia

Zawsze należy uwzględnić stan zdrowia i występujące problemy zdrowotne, jak np.: choroby układu krążenia, tarczycy, autoimmunologiczne, stawów oraz kontuzje i urazy.

Stan zdrowia jest parametrem, który bezpośrednio wpływa na  regenerację, a także jest kluczowym czynnikiem przy opracowywaniu planów treningowych oraz planowaniu częstotliwości treningowej. 

Dla przykładu, jeżeli zmagasz się z chorobą autoimmunologiczną w fazie leczenia, to Twoja regeneracja będzie w pewnym stopniu upośledzona. Nie możesz zatem trenować jak zupełnie zdrowa osoba, przynajmniej do czasu, aż choroba nie wejdzie w stan remisji. Dlatego tak ważne jest umiejętne opracowywanie mikro- (tydzień), mezo- (4-6 tygodni) i makrocykli (pół roku lub cały rok) treningowych, czyli okresów, które stanowią etapy periodyzacji treningowej.

Podsumowanie

Mając na uwadze powyższe zmienne i fakt, że najbardziej optymalną częstotliwością treningową dla danej partii jest trenowanie jej 2-3 razy w tygodniu, powinieneś wybrać ilość mieszczącą się w podanym zakresie. 

Wybór odpowiedniej częstotliwości treningów zależy od: rodzaju treningu, stażu treningowego, intensywności, stanu zdrowia i celów treningowych danej osoby, co wymaga starannego planowania i dostosowywania planu treningowego w celu osiągnięcia optymalnych wyników.

Częstotliwość treningowa jest bardzo istotnym parametrem w drodze po formę życia, która, o ile nieumiejętnie zaplanowana, może Cię bardzo oddalić od upragnionego celu lub maksymalnie do niego przybliżyć, jeżeli tylko zostanie idealnie dopasowana do Twoich możliwości. 

Pamiętaj, że wymienione parametry nieustannie na siebie wpływają i zmieniając jeden z nich – powinieneś również uwzględnić zmiany w pozostałych.