Dlaczego rolowanie jest tak ważne?

Rolowanie (ang. foam rolling) to metoda automasażu wywodząca się z lat 80. XX wieku. Została opracowana przez Moshe Feldenkraisa, ukraińskiego fizyka, inżyniera, naukowca, sportowca oraz twórcę pierwszego rollera (wałka do masażu). Badacz na co dzień zajmujący się sportami walki, pewnego razu zauważył, że stosowanie tej techniki umożliwiło mu zmniejszenie bólu kolana. Do tego celu posłużył się wałkiem piankowym, którego zazwyczaj używał w ćwiczeniach na równowagę i dla podparcia ciała. W roku 1987 jego uczeń Sean Gallagher zaczął wykorzystywać tę metodę do samodzielnego masażu, a następnie spopularyzował ją wśród broadwayowskich tancerzy, którzy byli pod ogromnym wrażeniem jej pozytywnego działania. 

Tym sposobem, z ust do ust, specjaliści z różnych dziedzin przekazywali sobie cenne informacje o korzyściach płynących z rolowania ciała, wprowadzając je do swojej rutyny. Jednak największy przełom przyszedł w 2004 roku, gdy powstały publikacje Erica Cresseya oraz Mike’a Robertsona. Następnie w 2008 roku wydany został instruktaż anatomiczny ukazujący, jak prawidłowo rolować mięśnie. W niniejszym artykule dowiesz się, w jakim celu można wykorzystać rolowanie oraz jak je poprawnie wykonywać. Jeżeli miałeś już styczność z tym zagadnieniem, to będziesz miał okazję zweryfikować swoją wiedzę. 

Kiedy warto się rolować?

Rolowanie w ostatnich latach zyskało dużą popularność, od osób trenujących na siłowni, poprzez sportowców wielu dyscyplin, aż do tych, którzy po prostu chcą zadbać o swoją mobilność i rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni. Ponadto ta metoda automasażu świetnie nadaje się do stosowania zarówno przed treningiem, w połączeniu z aktywną rozgrzewką i dynamicznym rozciąganiem, jak i po treningu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, zajrzyj do artykułu.

Dodatkowo jest to bardzo dobre rozwiązanie także dla osób, którzy nie są sportowcami, ale mają pracę siedzącą lub zmagają się z bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

Zalety rolowania

Najważniejsze korzyści płynące z rolowania obejmują:

• rozgrzanie mięśni, 
• poprawę mobilności, 
• odklejenie powięzi od mięśni,
• przyspieszenie rekonwalescencji po kontuzji, 
• wspomaganie regeneracji mięśni, 
• poprawę elastyczności powięzi mięśniowych,
• rozluźnienie napiętych mięśni,
• zmniejszenie obrzęków, 
• podniesienie progu bólu mięśniowego,
• usprawnienie krążenia żylnego i limfatycznego,
• zwiększenie wydajności mięśni,
• ujędrnienie skóry.

Do czego służy roller? 

Roller lub inaczej wałek do masażu to cylindryczna tuba ze skompresowanej pianki, stosowana do wykonywania masażu. Jego zadaniem jest rozluźnienie powięzi mięśniowej, która może przyklejać się do mięśni, tworząc tzw. „punkty spustowe” (ang. trigger points). To z kolei odczuwane jest jako nieprzyjemny dyskomfort i ból, mogący promieniować na dalsze partie mięśniowe, ale również inne struktury, jak np.: stawy, ścięgna czy więzadła. 

Rolą masażu powięziowego jest uwolnienie sklejonych powięzi od mięśni, do których dochodzi wskutek stanów zapalnych, powstających między tkankami. Dzięki niemu możliwe jest ponowne odpowiednie nawodnienie i odżywienie tkanek, co przywraca ciału elastyczność, kurczliwość, ukrwienie i pełnię energii. 

Roller idealnie nadaje się jako uzupełnienie ćwiczeń regeneracyjnych po zakończeniu jednostki treningowej. Sposób użycia tego urządzenia mobilizacyjnego jest bardzo prosty – wystarczy podłożyć wałek pod mięsień wymagający rozmasowania, a następnie wykonać rolowanie (automasaż) w wybranym kierunku lub w wielu z nich, w zależności od określonej techniki rolowania.

Jak rolować mięśnie?

Rolowanie to prosta czynność i zazwyczaj intuicyjnie wiesz, jak poruszać się po wałku, który do tego celu służy. Warto jednak zapoznać się z podstawową techniką rolowania, jeszcze zanim do niego przystąpisz:

1. Każdą partię mięśniową należy rolować nie dłużej niż 3 minuty. W praktyce oznacza to, że w wybranym miejscu powinieneś wykonać kilka do kilkunastu ruchów w górę i w dół, a następnie przejść do kolejnego odcinka. 
2. Pamiętaj o tym, żeby podczas rolowania nigdy nie używać rollera bezpośrednio na stawy (np. biodrowe, kolanowe, łokciowe).
3. Prawidłowe rolowanie należy przeprowadzać powoli, przesuwając się na dalsze sektory mięśnia, centymetr po centymetrze. Podczas jego stosowania zalecane jest podzielenie mięśnia, na trzy segmenty: dolny, środkowy i górny. Po rolowaniu każdego z nich możesz wykonać kilka ruchów na całej długości mięśnia, chociaż nie jest zalecane wykonywanie zbyt długich ruchów bez wcześniejszego automasażu odcinkowego.
4. Jeżeli natrafisz na bardzo bolesne miejsce (tzw. „punkt spustowy”), powinieneś zatrzymać się na nim na kilkanaście sekund. W momencie gdy ból zacznie ustępować, będzie to znak, że mięsień się rozluźnia. Natomiast kiedy takie miejsce zacznie boleć dużo mocniej, powinieneś natychmiast zmienić punkt nacisku. Taka sytuacja może oznaczać, że akurat ten punkt spustowy stanowi silnie sklejona powięź z mięśniem go otaczającym, a Ty, nieumyślnie, sklejasz ją jeszcze bardziej. W takich przypadkach niezwykle istotna będzie pomoc wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który rozluźni punkty spustowe za pośrednictwem terapii manualnej.

Co rolować?

Najważniejszą zasadą dotyczącą rolowania jest to, że powinieneś skupić się tylko i wyłącznie na mięśniach oraz powięziach. Nie można zatem rolować stawów, ani wyrostków kostnych. Poza tym, że automasaż tych miejsc może być bardzo bolesny, to nie przyniesie żadnego pożytku.

Partiami mięśniowymi, które szczególnie warto rolować są: pośladki, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, łydki, mięśnie czworoboczne grzbietu oraz mięśnie najszersze grzbietu. Jak widać, są to głównie duże partie mięśniowe.

Jak często się rolować?

Dla uzyskania jak największych korzyści sugerowane jest codziennie lub prawie codziennie rolowanie. Z automasażem jest podobnie jak z ćwiczeniami – aby osiągnąć wymierne rezultaty, należy być konsekwentnym. 

Badacze zauważyli, że część efektów rolowania jest krótkoterminowa (np. rozgrzanie mięśni, wspomaganie regeneracji mięśni), natomiast reszta jest długoterminowa (np. odklejenie powięzi od mięśni, poprawa mobilności). Z tego względu postaraj się wprowadzić do swojej rutyny treningowej krótkie sesje rolowania przed i po treningach lub po prostu za każdym razem, gdy czujesz się spięty, albo kiedy chciałbyś przyspieszyć swoją regenerację, gdyż może ono przyczynić się do bardziej wydajnych treningów.

Kiedy się rolować?

Pamiętaj, że podobnie jak każda inna metoda przygotowująca ciało do treningu i ułatwiająca potreningową regenerację, rolowanie powinno być wykorzystywane jako narzędzie, które pomoże Ci poczuć się lepiej zarówno podczas, jak i po treningu. Oznacza to, że możesz, a nawet powinieneś dostosować swoją rutynę do tego, co działa najlepiej na Ciebie. Nie nakładaj na siebie presji utrzymania ścisłego harmonogramu. Zacznij od rolowania wedle potrzeb i dostępnego czasu. 

Które akcesoria do rolowania są najlepsze? 

W sklepach dostępnych jest wiele różnych akcesoriów do rolowania. Różnią się one kształtem, fakturą, poziomem twardości, ale także materiałem, z którego są wykonane, a ich wybór jest kwestią indywidualną. Najlepszym sposobem, aby przekonać się, który będzie Ci odpowiadać, jest po prostu przetestowanie sprzętu na sobie. Oczywiście wśród rollerów znajdziesz także i takie dedykowane konkretnym partiom mięśniowym, ale jest to często zwykły zabieg marketingowy.

Na rynku znajdziesz kilka rodzajów urządzeń mobilizacyjnych do rozluźniania mięśni i powięzi:

• piłeczka Lacrosse,
• duoball,
• roller z głębokim bieżnikiem,
• roller gładki,
• roller wibracyjny.

Rolowanie przed treningiem – dlaczego warto?

Przedtreningowy automasaż powinien obejmować bardziej dynamiczne ruchy. Wykonuj je w mniejszej ilości powtórzeń (przyjmuje się zakres 6-10 ruchów). Rolowanie przed treningiem ma za zadanie:

• poprawić elastyczność mięśni,
• polepszyć relację pomiędzy powierzchniami ślizgowymi powięzi i mięśni,
• zwiększyć mobilność.

 Nie powinno się doprowadzać do nadmiernego rozluźniania mięśni. Badania naukowe udowodniły, że podobnie, jak w przypadku rozciągania statycznego przed treningiem, taki stan mięśni może sprzyjać kontuzjom. Przed treningiem wskazane jest natomiast przeprowadzić rozciąganie dynamiczne. 

Rolowanie po treningu – dlaczego warto?

Potreningowy automasaż powinien składać się z wolnych i kontrolowanych ruchów. Stosuj nieco więcej powtórzeń w obrębie danej partii mięśniowej niż w przypadku rolowania przed treningiem (w zakresie 12-20 ruchów). Skup się na jednym mięśniu przez około 2 minuty. Rolowanie po treningu ma na celu:

• ograniczenie odczuwalności zespołu opóźnionego bólu mięśniowego,
• poprawę krążenia,
• wspomaganie regeneracji,
• zmniejszenie bólu,
• zapobieganie kontuzjom.

Dodatkowo badania naukowe wykazały, że rolowanie wykonane po zakończeniu jednostki treningowej wpływa pozytywnie na sportowe osiągnięcia w zakresie poprawy mocy i szybkości, a także pod kątem przyspieszenia regeneracji mięśni i zmniejszenia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (ang. delayed onset muscle soreness, DOMS).

Rolowanie a badania naukowe

Na podstawie wyników wielu mniejszych badań przeprowadzonych w warunkach klinicznych, badacze zaobserwowali, że rolowanie sprawdza się także jako metoda wspomagająca rehabilitację po kontuzjach. 

Co więcej, automasaż wałkiem piankowym ma pozytywny wpływ na sztywność tętnic i funkcje śródbłonka naczyniowego. Dzieje się tak za pośrednictwem zmniejszenia obciążenia włókien kolagenowych i przeniesienia go na rozciągliwą, a także podatną na relaksację elastynę. To z kolei wpływa na napięcie mięśni gładkich i prowadzi do zwiększonej elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Naukowcy sądzą, że systematyczne korzystanie z wałka piankowego zmniejsza sztywność tętnic.

Dodatkowym atutem rolowania jest poprawa w zakresie elastyczności mięśni w dłuższej perspektywie, jednak tylko pod warunkiem, że terapia będzie wykonywana regularnie. 

Badania naukowe wykazały kolejną zaletę stosowania automasażu, jaką jest poszerzenie zakresu ruchu mięśni. Okazuje się, że 20-sekundowe powtórzenia w serii są równie skuteczne, jak pojedyncze 60-sekundowe sesje.

Kiedy nie powinno się rolować?

Osoby z niektórymi przypadłościami powinny unikać rolowania, a dotyczy to takich kwestii jak:

• złamania,
• ostre stany zapalne (pourazowe, zaostrzenia w przebiegu RZS),
• osteoporoza,
• świeże przerwanie ciągłości skóry,
• krwiaki,
• niedawne kontuzje mięśni (zerwania, naderwania lub naciągnięcia),
• świeży stan po interwencji chirurgicznej,
• nasilona nadwrażliwość skóry,
• ogólne infekcje organizmu, a także infekcje zlokalizowane w miejscach poddawanych rolowaniu,
• tętniak.

Podsumowanie

Rolowanie to forma automasażu odpowiednia dla większości osób, których nie dotyczą wyżej wymienione dolegliwości, niezależnie od rodzaju i intensywności prowadzonej aktywności fizycznej. Warto, żebyś wprowadził je do swojej treningowej rutyny, ponieważ dzięki niemu m.in.: zmniejszysz napięcie mięśni powodujące dyskomfort na co dzień, przyspieszysz swoją regenerację pomiędzy sesjami treningowymi, poprawisz swoją mobilność, a także zapobiegniesz tak popularnym bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

Niezwykle istotne jest również to, aby właściwie dobrać akcesoria mobilizacyjne do rolowania, zgodnie ze swoimi preferencjami bądź zastosowaną techniką. 

Warto również zapoznać się z metodami rolowania oraz podjąć decyzję czy będziesz rolować się przed, czy po treningu, w zależności od tego, jaki jest Twój cel, czy może dodasz sesję automasażu w dzień wolny od treningu. 

Twórca techniki rolowania Moshe Feldenkrais wielokrotnie powtarzał motto, które zasługuje na uznanie i kierowanie się nim każdego dnia: 

“Ruch to życie. Życie to proces. Popraw jakość procesu, a poprawisz jakość życia”.