Jak trenować klatkę piersiową?

Mięśnie klatki piersiowej (łac. musculi thoracis) są prawdopodobnie jedną z najchętniej i najczęściej trenowanych partii mięśniowych przez mężczyzn. Jednak prawdą jest, że ta partia potrafi przysporzyć nie lada trudności pod kątem hipertrofii (rozrostu). Co zatem sprawia, że tak ciężko jest zwiększyć ich masę mięśniową? Poza wyjątkowymi przypadkami, wykazującymi się świetną genetyką w kwestii rozbudowy tych mięśni, większość osób musi poświęcić im dużo pracy i czasu. 

Klatka piersiowa jako przykład partii mięśniowej, która składa się w znacznej części z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, wymaga relatywnie większych ciężarów do jej stymulacji. W życiu codziennym rzadko istnieje potrzeba tak silnego angażowania mięśni piersiowych, dlatego też, gdy rozpoczniesz swoją przygodę z treningiem siłowym, to praktycznie zaczniesz budować ją od zera. 

Trening klatki piersiowej u kobiet

W przypadku kobiet mięśnie piersiowe są znacznie osłabione z racji anatomicznych uwarunkowań, podobnie jak np. mięśnie najszersze grzbietu. Dlatego też kobietom jeszcze trudniej będzie zaangażować je do efektywnej pracy. Oczywiste jest, że większość kobiet z dużym dystansem podchodzi do trenowania klatki piersiowej, aby uniknąć nadmiernego uwidocznienia mięśni, które będą kojarzyć się z męskim wyglądem. W pewnym sensie ma to uzasadnienie, ponieważ mocno zarysowane mięśnie piersiowe u kobiet nie są przez większość osób uznawane za estetyczne. 

Tymczasem okazuje się, że rozsądna stymulacja mięśni klatki piersiowej u kobiet przynosi świetne rezultaty w kwestii ujędrnienia tego obszaru. Ma to związek z faktem, że mięśnie piersiowe, znajdujące się pod gruczołami piersiowymi, zbudowanymi z tłuszczu, dają lekki efekt wypchnięcia piersi do przodu.

Dodatkową zaletą jest delikatne zmniejszenie efektu widocznych żeber, który bardzo często ma miejsce, szczególnie przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej. 

Trening klatki piersiowej a podstawy anatomii

W kwestii rozbudowania mięśni piersiowych niezwykle istotny jest sposób ich trenowania i angażowania pod różnymi kątami oraz z wykorzystaniem różnorodnych krzywych siły. 

Jeżeli tutaj trafiłeś, to najprawdopodobniej dlatego, żeby dowiedzieć się, jak trenować klatkę piersiową, a nie, aby poznać, jakie są jej funkcje czy budowa. Dlatego w niniejszym artykule zostały zawarte tylko najważniejsze informacje związane z jej budową, które pomogą rzucić światło na zagadnienie treningu tej partii mięśniowej. Aby dobrze zrozumieć, jak należy trenować klatkę piersiową, konieczne jest odniesienie się do podstaw anatomii.

Klatka piersiowa składa się z trzech głównych części. Wyszczególniając je od góry są to: 

• część obojczykowa, 
• część mostkowo-żebrowa,
• część brzuszna. 

Regułą jest, że to górna część klatki piersiowej (mostkowo-żebrowa oraz obojczykowa) wymaga pod kątem modelowania sylwetki większych nakładów pracy niż dolna (brzuszna). Nie oznacza to absolutnie tego, że powinieneś z dnia na dzień zrezygnować z wyciskania na ławce płaskiej i zacząć wykonywać wszystkie ćwiczenia na ławce skośnej w górę. 

Zaangażowanie jednostek motorycznych jest zawsze największe w ruchach w leżeniu na płasko. Dlatego też wszystkie ćwiczenia tego typu powinny być rozpatrywane jako główne przy opracowywaniu planu treningowego na klatkę piersiową. Gdy ukończysz bazowe ćwiczenie, to zazwyczaj dopiero wtedy warto przemyśleć wykonanie ćwiczenia na ławce skośnej w górę lub w dół. Inną strategią jest wykorzystanie wyciskania na ławce skośnej w górę w pierwszej kolejności, np. jako formę wstępnego zmęczenia.

Jak trenować klatkę piersiową?

Dla uzyskania optymalnych efektów należy zadbać o odpowiednio dopasowany plan treningowy i dietetyczny oraz przykładać dużą wagę do regeneracji, tak jak w przypadku treningu każdej innej partii mięśniowej.

Istnieje wiele indywidualnych zaleceń związanych z treningiem klatki piersiowej, które wynikają z różnych cech anatomicznych i czynników, m.in. takich, jak: długość ramion, ustawienie oraz szerokość obręczy barkowej, tendencja do przejmowania pracy mięśni piersiowych przez mięśnie trójgłowe ramion lub mięśnie naramienne, przebyte kontuzje. 

Poniżej znajdują się ogólne wytyczne, które warto uwzględnić w treningu klatki piersiowej:

1. Główne ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę treningu klatki piersiowej.
2. Ćwiczenia akcesoryjne powinny stanowić dodatek służący do budowania objętości treningowej.
3. Należy pracować w pełnym zakresie ruchu, mając na względzie unikanie nadmiernego rozciągania mięśni klatki piersiowej, aby nie prowadzić do tworzenia dodatkowych naprężeń w obrębie stawu ramiennego. 
4. Powinno się zadbać o prawidłowe napięcie mięśni grzbietu, żeby poprawnie ustabilizować postawę podczas wykonywania ćwiczeń.
5. Należy zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, odcinek lędźwiowy można wygiąć w łuk wykonując tzw. “mostkowanie”.
   
6. Należy ustawić głowę w pozycji neutralnej, w przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skierować przed siebie.
7. Powinno się ściągnąć łopatki do tyłu oraz w dół (retrakcja i depresja), a klatkę piersiową wypiąć do przodu.
8. Należy ustawić łokcie poniżej linii obręczy barkowej, prowadząc łokcie pod kątem 45 stopni, aby zapewnić efektywną pracę stożków rotatorów.
9. Nogi powinny stanowić punkt podparcia i znajdować się na stabilnym podłożu, a także nie ruszać się przez cały czas trwania serii.
10. Należy zadbać o ustawienie nadgarstków sztywno w pozycji neutralnej, żeby uniknąć nieprawidłowej pracy w obrębie tego stawu.

Przykładowy trening klatki piersiowej

Poniżej znajduje się plan treningowy, który nadaje się zarówno dla osoby początkującej, jak i średnio zaawansowanej. Według bardzo prostego schematu zaproponowano cztery ćwiczenia, które umożliwią efektywne zaangażowanie mięśni piersiowych.

Elementy planu treningowego klatki piersiowej wygenerowane w aplikacji fitebo.com: plan treningowy oraz instrukcja ze zdjęciami ćwiczeń.

Podsumowanie

Temat treningu klatki piersiowej może początkowo wydawać się skomplikowany, pomimo tego, że jest to partia mięśniowa, która z reguły dobrze reaguje na odpowiednio dopasowane bodźce treningowe. 

Jeżeli tylko będziesz wykonywał ćwiczenia zgodnie z podstawami anatomii, a także trzymał się następujących prostych zasad: właściwie dobierzesz ćwiczenia, dopilnujesz regeneracji i diety, przyłożysz wagę do techniki, zadbasz o progres na treningach, zmienisz plan treningowy w odpowiednim momencie i wzmocnisz swoje słabe ogniwa, to z powodzeniem będziesz mógł wypracować wyróżniające się mięśnie klatki piersiowej.