Wszystko o treningu tlenowym

Jeżeli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy wysiłek tlenowy lub inaczej aerobowy (ang. low-intensity steady-state, LISS) jest Ci potrzebny, i co tak naprawdę możesz dzięki niemu zyskać, to z dzisiejszego artykułu dowiesz tego, a także wielu istotnych szczegółów dotyczących jego prawidłowego zastosowania.

Prawdą jest, że o regularne wykonywanie treningu tlenowego powinien zadbać każdy z nas, gdyż stanowi on świetną formę prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo trening aerobowy jest szczególnie zalecany dla pacjentów po incydentach układu krążenia i posiadających choroby współistniejące, jak np.: choroba niedokrwienna serca, migotanie przedsionków, nadwaga, otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Możesz wybrać dowolną jego formę, którą będzie Ci łatwo wprowadzić do swojej treningowej rutyny i systematycznie kontynuować. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje i zalecenia dotyczące popularnie nazywanych  “aerobów”.

Czym są ćwiczenia tlenowe?

Trening aerobowy, czyli innymi słowy tlenowy doskonale wzmacnia serce i płuca oraz poprawia funkcjonowanie mięśni. Do jednych z wielu ważnych celów treningu aerobowego należą: poprawa wyników sportowych i poprawa reakcji na trening. 

Ćwiczeniami tlenowymi nazywamy takie, które zwiększają tętno i powodują, że oddychanie staje się dla nas w pewnym stopniu wyzwaniem. Mają one charakter ciągły, a poziom tętna mieści się w określonym zakresie, o którym będzie mowa poniżej.

W trakcie ćwiczeń aerobowych energia do pracy mięśni pozyskiwana jest głównie z przemian zużywających tlen podczas spalania glukozy, tłuszczu oraz aminokwasów. 

Zalety treningu tlenowego

Najważniejsze korzyści płynące z wysiłku aerobowego obejmują:

• wzmocnienie serca i płuc,
• poprawa funkcjonowania mięśni,
• efektywne wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie wydatku energetycznego,
• niskie obciążenie centralnego układu nerwowego (CUN) i mniej męczący rodzaju wysiłku niż np. trening siłowy,
• ujemny wpływ na stres organizmu,
• bardzo niska kontuzjogenność i urazowość.

Przykłady aktywności o charakterze tlenowym

Trening aerobowy obejmuje mnóstwo przeróżnych aktywności fizycznych, do których należą m.in.:

• chodzenie i spacerowanie (w tym marsz),
• bieganie (lekki trucht),
• jazda na łyżwach,
• jazda na nartach,
• jazda na rolkach,
• jazda na rowerze (w tym stacjonarnym),
• nordic walking,
• pływanie,
• wioślarstwo,
• trening na bieżni,
• trening na orbitreku,
• trening na StairMasterze,
• trening na stepperze,
• trening na wioślarzu,
• wycieczki górskie.

Jak trening tlenowy poprawia wytrzymałość?

Trening aerobowy przyczynia się do zwiększenia szybkości przepływu tlenu z płuc i serca do krwioobiegu, aby następnie mógł zostać wykorzystany przez mięśnie. 

Niewątpliwą zaletą bycia wytrenowanym tlenowo jest możliwość wykonywania dłuższych oraz bardziej wydajnych jednostek treningowych, zanim nastąpi uczucie zmęczenia. Pozwala to na: uzyskanie niższego tętna podczas ćwiczeń, utrzymania spokojniejszego oddechu, a także umożliwia zmniejszenie poziomu zmęczenia, co wpływa na posiadanie większej ilości energii podczas treningów, jak i w czasie wolnym od nich. 

Dodatkowo potreningowa regeneracja przebiega szybciej niż w przypadku zaniedbania tego aspektu. 

Sprawność aerobowa mierzona jest w warunkach laboratoryjnych, m.in. podczas ćwiczeń na bieżni lub rowerze. Określa się ją jako tzw. pułap tlenowy lub VO2 max, który jest uniwersalnym wskaźnikiem wydolności fizycznej, jak również jednym z najważniejszych parametrów wydolnościowych w sportach wytrzymałościowych. Jego zadaniem jest określenie maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać podczas intensywnego wysiłku.

Jak często wykonywać trening tlenowy?

W celu uzyskania zauważalnych efektów treningowych należy przeprowadzać od 3 do 5 treningów aerobowych w tygodniu. 

Czas trwania pojedynczej jednostki treningowej powinien trwać od 20 do 60 minut.

Osoby początkujące nie mogą zapominać o uwzględnieniu mniejszej objętości treningowej na początku swojej przygody z treningiem tlenowym. Zwiększania poziomu jego trudności należy dokonywać wraz z zaobserwowaniem poprawy wytrzymałości i wydolności. Dobrym punktem wyjściowym jest podnoszenie poziomu trudności ćwiczeń o około 10% na tydzień, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów. Można tego dokonywać np. poprzez: wydłużenie czasu trwania treningu aerobowego lub lekkie zwiększenie prędkości jego wykonywania. 

Warto również uwzględnić naprzemienne wykonywanie różnych rodzajów aktywności tlenowej, przeplatając np. bieganie z ćwiczeniami o niskim poziomie trudności, jak np.: spacer, jazda na rowerze czy pływanie.

Jak ciężki powinien być trening tlenowy?

Jeżeli głównym celem jest poprawa wytrzymałości, to wykonywanie treningu aerobowego o niskiej lub średniej intensywności będzie najlepszym rozwiązaniem. Taki poziom jest mniej uciążliwy i jednocześnie bardziej przyjemny, poza tym występuje przy nim mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji i urazów niż podczas treningów o wysokiej intensywności.

Treningi tlenowe, jak każde inne, należy personalizować pod kątem stopnia zaawansowania i dopasowywać do poziomu sprawności każdej osoby trenującej. Poniżej podano trzy sposoby pomiaru intensywności treningu tlenowego.

1. „Test rozmowy”

Podczas wykonywania treningu aerobowego powinieneś móc bez problemu wypowiedzieć kilka słów, po czym wziąć oddech i następnie dalej kontynuować rozmowę. Jeżeli sprawia Ci to trudność, to najprawdopodobniej tempo wykonywania treningu tlenowego jest zbyt duże. Jeśli z kolei możesz swobodnie prowadzić rozmowę bez zadyszki, to prawdopodobnie jego tempo jest zbyt niskie i nie trenujesz wystarczająco mocno.

2. Tętno 

Trening aerobowy charakteryzuje się tętnem wysiłku wynoszącym od 60% do 70% maksymalnego tętna. W celu obliczenia swojego maksymalnego tętna należy odjąć swój wiek od 220.

Tętno maksymalne = 220 – Twój wiek

60% tętna maksymalnego = 0,6 x (220 – Twój wiek)

70% tętna maksymalnego = 0,7 X (220 – Twój wiek)

Przykład dla osoby w wieku 20 lat: 

Tętno maksymalne: 220 – 20 =  200

60% tętna maksymalnego:  0,6 x 200 = 120

70% tętna maksymalnego: 0,7 x 200 = 140

Wobec powyższych obliczeń zakres tętna dla treningu tlenowego dla osoby w wieku 20 lat powinien mieścić się w zakresie od 120 do 140 uderzeń na minutę (ang. beats per minute, BPM).

3. Poziom trudności 

Istnieje także metoda określania poziomu trudności danego rodzaju aktywności fizycznej w oparciu o skalę Borga (tzw. skala RPE z ang. Rate of Perceived Exertion). Na jej podstawie oceniany jest stopień zmęczenia podczas wykonywania danego wysiłku fizycznego w skali od 0 do 10. Idealny zakres dla treningu aerobowego zawiera się między 4 a 6.

Skala Borga:

   0 – bez wysiłku

   1 – bardzo lekki

   2 – lekki

   3 – umiarkowany

   4 – dość ciężki

   5 – ciężki przyjemny

   6 – ciężki wymagający

   7 – bardzo ciężki

   8 – wyjątkowo ciężki

   9 – ekstremalnie ciężki

10 – maksymalny

Inne czynniki wpływające na trening tlenowy

Podstawowy poziom sprawności

Wraz ze spadkiem poziomu wytrenowania danej osoby wzrasta odpowiedź organizmu na trening aerobowy. Natomiast w miarę upływu czasu oraz ilości wykonanych treningów tlenowych należy systematycznie zwiększać poziom trudności wysiłku.

Genetyka

Genetyka jest kluczowym aspektem wpływającym na podstawowy poziom sprawności, a ponadto wpływa na tempo poprawy wyników za pośrednictwem treningu.

Podsumowanie

Trening aerobowy stanowi bezpieczną, efektywną i przyjemną formę aktywności fizycznej. Wdrożenie jej do swojej codziennej rutyny jest zalecane dla osób w każdym wieku, m.in. w celu: zadbania o układ krążenia, utrzymania wydolności na stałym poziomie, poprawy funkcjonowania mięśni czy wspierania procesów odchudzania. Co więcej, nie obciąża ona centralnego układu nerwowego (CUN), nie stresuje organizmu oraz posiada bardzo niski stopień urazowości. 

Warto zmieniać rodzaj wykonywanej aktywności tlenowej i dopasowywać jej ilość pod: stopień zaawansowania trenującego, cele zdrowotne i sylwetkowe oraz inne formy aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu tygodnia. Zatem wdrożenie ćwiczeń aerobowych wpłynie bardzo korzystnie zarówno na Twoje zdrowie, jak i formę oraz pozwoli cieszyć się nimi przez długi czas.