Podstawy periodyzacji treningu

Periodyzacja treningowa to kluczowy element skutecznego planu treningowego, który ma na celu maksymalizację wyników i minimalizację ryzyka kontuzji. Wartościowe rezultaty nie przychodzą łatwo, a jednym z fundamentalnych aspektów osiągnięcia sukcesu w treningu jest planowanie i różnorodność.

Periodyzacja treningowa, choć może brzmieć złożono to metoda zmieniania intensywności, objętości i innych zmiennych treningowych w określonych okresach. W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto stosować periodyzację w treningu, jakie korzyści niesie ze sobą ta strategia i jak zacząć ją wprowadzać w praktyce, by osiągnąć najlepsze wyniki w swoich wysiłkach treningowych.

Czym jest periodyzacja treningu?

Periodyzacja treningowa oznacza zaplanowanie aktywności fizycznej oraz określenie celów do osiągnięcia w danym okresie czasu. Takie okresy w zależności od czasu ich trwania nazywamy (od najkrótszego): mikrocyklami, mezocyklami oraz makrocyklami. 

Głównymi celami takich etapów treningowych jest przede wszystkim maksymalizacja wydajności przy zachowaniu dobrej regeneracji organizmu. Takie podejście jest przydatne zarówno dla sportowców, jak i dla amatorów. Zawodnikom pozwala osiągać najlepsze wyniki w sezonie, w którym rozpoczynają się zawody. W przypadku osób uprawiających sport amatorsko, umożliwia łatwiejsze wytrwanie w dążeniu do głównego celu, ponieważ na ich drodze znajduje się wiele mniejszych celów, których osiągnięcie daje satysfakcję. 

Periodyzacja rządzi się prawami ogólnego zespołu adaptacyjnego (ang. General Adaptation Syndrome, GAS) lub kontrolowanego wpływu stresu wywołanego treningiem jako jasno określonego bodźca, aby ciało mogło bezpiecznie się dostosowywać, adaptować i rozwijać. Ogólny zespół adaptacyjny, to schemat reakcji na stres, stanowiący pierwszą linię obrony organizmu przed potencjalnie szkodliwymi czynnikami.

Zalety periodyzacji treningu

Poprawa wyników sportowych

Wiele badań wykazało, że periodyzacja treningowa jest doskonałym narzędziem do zwiększania siły, rozbudowy masy mięśniowej oraz poprawy ogólnej wydajności sportowej przy możliwej jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (w zależności od stażu treningowego).

Znacznie większa szansa na osiągnięcie celu

Badania wykazały, że przy ustalaniu celów bardzo ważne okazuje się fizyczne zapisanie ich. Mechanizm psychologiczny powoduje, że w naszych oczach znaczenie tego celu staje się większe, a dzięki temu łatwiej wytrwać w postanowieniu, aby go osiągnąć.

Co więcej, zaplanowanie całorocznych celów treningowych i realistyczne podzielenie ich na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania okresy łagodzi stres, pomagając jednocześnie dostrzec, co należy jeszcze poprawić, aby cały proces przebiegał efektywnie.

Ponadto przechodzenie przez krótsze okresy z sukcesem daje duży zastrzyk satysfakcji, która pomaga nam utrzymać wysoki poziom motywacji.

Podział w periodyzacji treningu

Makrocykl

Makrocykl jest najdłuższym okresem w periodyzacji. To roczny plan, który ma na celu osiągnięcie określonego celu (np. start w zawodach sportowych lub kulturystycznych). Makrocykl w całości składa się z mniejszych okresów nazywanych mikrocyklami i mezocyklami. W jego obrębie planujemy kilka podstawowych etapów. W zależności od podejścia i chartakteru głównego celu, taki makrocykl składać się będzie z fazy przygotowawczej, hipertroficznej, budowania siły oraz roztrenowania. W zależności od źródeł występuje zróżnicowana nomenklatura, ale generalnie bazą do ustalania konkretnych etapów są zmiany objętości oraz intensywności treningów w ich obrębie.

Mezocykl

Przyjmuje się, że czas trwania mezocyklu wynosi od 4 do 12 tygodni (4 - 12 mikrocykli). W ramach danego mezocyklu skupiamy się na określonym parametrze – np. mezocykl siłowy, w którym pracujemy nad zbudowaniem bazy siły lub mezocykl hipertroficzny, w którym budujemy masę mięśniową. Przykładem ciekawego mezocyklu jest GVT (ang. German Volume Training). Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat GVT, zajrzyj do artykułu.

Mikrocykl

Mikrocykl jest najkrótszym okresem w periodyzacji. Z reguły oznacza jeden tydzień treningowy. Definiuje liczbę sesji treningowych w tygodniu. Poszczególny mikrocykl planowany jest na podstawie jego umiejscowienia w całym makrocyklu. Jego celem jest różnicowanie poziomu stresu, z jakim ma do czynienia sportowiec podczas tygodniowych jednostek treningowych. Przykładm może stanowić sytuacja, w której drużyna sportowa rozgrywa mecze w ustalony dzien tygodnia. Opierając się na powyższym, należy opracować plan treningowy tak, żeby najwyższa wydajność przypadała dokładnie na ten dzień, zarówno pod względem tehcniki, jak i taktyki.

Elastyczność periodyzacji

Nie jest tajemnicą, że ciało może się adaptować szybciej lub wolniej, niż zakładał pierwotny plan. Dlatego periodyzacja w przypadku podejścia amatorskiego może być bardziej elastyczna, aby zapobiec kontuzjom oraz wpłynąć pozytywnie na efekty.

Zawsze istnieje możliwość zwiększenia lub zmniejszenia poziomu trudności w obrębie mikrocyklu oraz mezocyklu bez narażania reszty programu na niepowodzenie.

Podsumowanie

W periodyzacji możesz wyznaczyć 3 główne cykle: makrocykl, mezocykl i mikrocykl. Wszystkie cykle razem mogą pomóc Ci opracować plan treningowy, który będzie uwzględniał odmienne partie okres przygotowawczego: przygotowanie, zawody i odpoczynek.

Pamiętając o każdym z trzech cykli periodyzacji po kolei, zaczynając od mikrocyklu, poprzez mezocykl, aż do makrocyklu, przgotujesz dokładnie przemyślany plan, który poprowadzi Cię od jednej fazy do drugiej i pozwoli Ci wykorzystać optymalny czas poświęcony na adaptację, poprawę wydajności czy siły.

Różnice w tych cyklach zależne są m.in. od: celów treningowych, płci, wieku, potrzeb fizjologicznych danej osoby, poziomu zaawansowanie, stanu zdrowia itd.

Możliwość osiągnięcia konkretnych adaptacji fizjologicznych w każdym z trzech cykli związana jest z umiejętnym manipulowaniem wieloma czynnikami, a w tym: odpoczynek, intensywność, wybór ćwiczeń, kolejność ćwiczeń, liczba serii, liczba powtórzeń i częstotliwość treningu.

Niezależnie od tego, jak wymagający lub łatwy do osiągnięcia jest postawiony przez nas cel, warto stosować periodyzację jako główne narzędzie, aby go osiągnąć. Dzięki zaplanowaniu dłuższych i krótszych etapów będziesz czuć, że każdy trening ma znaczenie w całości procesu. Takie podejście sprawia, że cel, który widzimy na horyzoncie, staje się o wiele wyraźniejszy i dzięki temu odniesienie sukcesu stanie się łatwiejsze.