GVT – najtrudniejszy trening na świecie?

GVT (ang. German Volume Training) to niemiecki program treningowy, nazywany „Niemieckim Treningiem Objętościowym” lub „Metodą Dziesięciu Serii” (ang. Ten Sets Method), który powstał w latach 70. XX wieku. Został spopularyzowany przez trenera kulturystyki Charlesa Poliquina w 1996 roku. System ten był wykorzystywany przez niemieckich zawodników w celu efektywnego budowania mięśni poza sezonem. Był on na tyle skuteczny, że sportowcy regularnie go stosowali podczas 12-tygodniowych mezocykli. 

Średnie przyrosty masy mięśniowej wynoszące około 4,5 kg w 6 tygodni nie są rzadkością, nawet u zaawansowanych zawodników. Program GVT umożliwia budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez przeładowanie jednostek motorycznych (motoneurony wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwiają) dzięki dużej objętości treningowej. Podobny schemat treningowy propagował w USA Vincent Gironda w latach 50. i 60. XX wieku.

Na czym polega trening GVT?

Zasada Niemieckiego Treningu Objętościowego (GVT) w swoich pierwotnych i podstawowych założeniach składa się z 10 serii po 10 powtórzeń w obrębie jednego ćwiczenia, wykonanych z tym samym obciążeniem. Przykładem zgodnym z powyższymi wytycznymi jest 10 serii wyciskania sztangi na ławce płaskiej po 10 powtórzeń w każdej serii.

Pojedyncza jednostka treningowa GVT zwykle składa się tylko z trzech lub czterech ćwiczeń, lecz to w zupełności wystarczy. Po wykonaniu 10 serii z zachowaniem poprawnej techniki i ustalonych założeń, należy zwiększyć ciężar o 4-5% na daną partię mięśniową co trening.

W metodzie GVT kluczowym czynnikiem decydującym o jej efektywności jest powtarzalność danego wysiłku w krótkim czasie. Gdy wykonujemy go poprawnie, to sygnał nerwowy jest tak silny, że organizm nie ma wyboru i jest wręcz zmuszony do adaptacji mięśniowej. Istnieje jednak kilka fundamentalnych zasad, wymienionych poniżej, których należy się trzymać, żeby postęp przebiegał jak najszybciej.

Opracowanie splitu

Dobrą bazę będzie stanowił poniższy podział na partie:

• Dzień 1: Klatka + Plecy
• Dzień 2: Nogi + Brzuch
• Dzień 3: Wolne
• Dzień 4: Ramiona + Barki
• Dzień 5: Wolne
• Dzień 6: Dzień 1, rozpoczęcie cyklu treningowego od początku, z zachowaniem ustalonej kolejności

Użyj optymalnego obciążenia

Po pierwsze, powinieneś zacząć od mniejszego obciążenia niż normalnie, ponieważ późniejsze serie w Niemieckim Treningu Objętościowym będą naprawdę dużym wyzwaniem. Lepiej uniknąć zmniejszania ciężaru w trakcie ćwiczenia, dlatego korzystniej wystartować z niższego pułapu i sukcesywnie zwiększać obciążenie. Takie podejście zagwarantuje Ci, że sygnał wysłany do centralnego układu nerwowego (CUN) umożliwi efektywną rozbudowę masy mięśniowej. 

Ze względu na fakt, że stosowane obciążenie powinno być stałe, przyjmuje się pracę na poziomie 60% ciężaru maksymalnego. Zakłada się, że ma to być ciężar, który jesteś w stanie udźwignąć nawet w 20 powtórzeniach, zanim nastąpi załamanie mięśniowe. Pierwsze serie sprawią wrażenie lekkich i będzie Ci się wydawało, że posiadasz spory zapas siły. Jednak ze względu na krótki czas przerw pomiędzy seriami Twoje możliwości wysiłkowe spadną. Przy około 5-6 serii możesz nawet być blisko załamania mięśniowego, czyli niemożności wykonania kolejnego ruchu.

Dokładnie monitoruj postępy

Podczas stosowania metody GVT kluczowe jest zapisywanie wyników i monitorowanie postępów. Przy tak dużej ilości serii i powtórzeń łatwo stracić rachubę. Cele treningowe muszą być jasno sprecyzowane, a nie wyznaczane po omacku.

Przestrzegaj czasu przerw

Osoby mające po raz pierwszy styczność z GVT są zdziwione, że obciążenie dobrane zgodnie z wytycznymi, wydaje im się zbyt lekkie. Przestrzegając jednak wszystkich zmiennych, a w szczególności krótkich przerw i wolnych powtórzeń, trening ten daje bardzo mocno w kość trenującemu, a także powoduje niesamowite zmęczenie po zakończeniu jednostki treningowej. Przerwy powinny trwać 60 sekund dla pojedynczych ćwiczeń i 90-120 sekund dla superserii. 

Powolne tempo dla dużych korzyści

Wszystkie powtórzenia w Niemieckim Treningu Objętościowym zawsze powinieneś wykonywać bardzo powoli. W przypadku dłuższych, wielostawowych ruchów, takich jak przysiady, pompki na poręczach czy ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki, należy zastosować tempo 4-0-2-0. Oznacza to, że faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) powinna trwać 4 sekundy, a faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru) powinna trwać dwie sekundy. Zera w zapisie tempa informują, że przejścia pomiędzy fazami powinny być płynne i nie należy zatrzymywać ruchu ani na jego końcu, ani na początku. W przypadku ruchów, takich jak uginanie ramion na biceps i prostowanie ramion na triceps, zastosuj tempo 3-0-2-0, gdzie 3 sekundy to czas trwania fazy ekscentrycznej, a 2 sekundy to czas trwania fazy koncentrycznej.

Ilość ćwiczeń na daną partię

Powinieneś wykonywać jedynie jedno ćwiczenie na konkretną partię mięśniową. Z tego właśnie powodu najlepiej jest wybierać ćwiczenia, które angażują jak najwięcej włókien mięśniowych. Zatem kickback na triceps czy prostowanie nóg na maszynie siedząc nie stanowią dobrego wyboru. 

Natomiast podstawowe ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, ciągi czy wyciskanie na ławce są strzałem w dziesiątkę. Ćwiczenia akcesoryjne z pracą izolowaną dla danej partii mięśniowej mogą być wykonywane w 3 seriach po 10-20 powtórzeń.  

Częstotliwość jednostek treningowych

Ze względu na stopień trudności Niemieckiego Treningu Objętościowego i związaną z tym dłuższą regenerację, powinieneś wykonywać treningi stymulujące daną partię mięśniową co 4-5 dni.

Nie trenuj do upadku mięśniowego w początkowych seriach

Ideą efektywnego programu GVT z pewnością nie jest osiąganie upadku mięśniowego w każdej z 10 serii. Najważniejsze jest to, żeby wykonać założone 10 powtórzeń w co najmniej 7 seriach. Jeżeli uda Ci się wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z danym ciężarem, to znak, żeby na następnym treningu podnieść poprzeczkę wyżej i zwiększyć obciążenie. 

W sytuacji gdy już w początkowych seriach poczujesz, że nie dasz rady dotrwać nawet do 7 serii, zmniejsz ciężar na tyle, aby było to możliwe i nie poddawaj się.

Podczas kiedy zaawansowane techniki intensyfikacji treningu, takie jak: powtórzenia oszukane i wymuszone, drop serie i inne nie pasują do Niemieckiego Treningu Objętościowego, nie powinieneś postrzegać tego jako ułatwienie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat drop serii, zajrzyj do artykułu na ten temat. 

Kiedy zmniejszyć ilość powtórzeń? 

Jeżeli czujesz, że Twój poziom zaawansowania jest wysoki, warto żebyś spróbował zmniejszyć docelową ilość powtórzeń z 10 do np. 8 lub nawet 6. Przy zachowaniu 10 serii, taka intensywność treningu będzie o wiele większa niż w przypadku wykonywania 10 serii po 10 powtórzeń, ponieważ będziesz zmuszony zastosować większy ciężar, żeby wpisać się w założenia systemu GVT.

Zastosuj rotację ćwiczeń

6-tygodniowy cykl treningu GVT to około 80 serii tego samego ćwiczenia wykonanych w 42 dni. To ogromna liczba powtórzeń tego samego ćwiczenia w obrębie danego wzorca ruchowego, która może powodować powtarzające się urazy tkanek miękkich. Z tego powodu ciekawym pomysłem wartym rozważenia jest zastosowanie rotacji w obrębie głównych ćwiczeń. 

Np. trening klatki piersiowej w pierwszym tygodniu mógłby opierać się o wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, a kulminacyjnym punktem następnego treningu tej partii byłoby wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę. Najbardziej istotne jest, aby w procesie adaptacji utrzymać dany wzorzec ruchowy. Ćwiczenia można modyfikować zgodnie z przyjętą strategią.

Przemyśl wybór ćwiczeń

Nie wpadnij w pułapkę wyboru ulubionego ćwiczenia do treningu GVT. Musisz wziąć pod uwagę zmęczenie i rodzaj ruchu w ćwiczeniach, które łączysz. Pamiętaj o tym, że Metoda Dziesięciu Serii jest najbardziej efektywna, gdy dobierane są antagonistyczne partie. Zdecyduj się na pracę bilateralną (obustronną) zamiast unilateralnej (jednostronnej), np. lepiej wybrać przysiady ze sztangą zamiast przysiadów bułgarskich. Warto skupić się na ćwiczeniach wielostawowych i wykonać je przed ćwiczeniami izolowanymi.

Podsumowanie

German Volume Training jest jednym z najbardziej wymagających planów, jakie kiedykolwiek zostały wymyślone przez człowieka. Tym trudniej będzie Ci przez niego przebrnąć, jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do stosowania tak dużej objętości na swoich jednostkach treningowych. Upewnij się, że Twoja dieta jest dopięta na ostatni guzik, a czas regeneracji dobrze zaplanowany i wykorzystany.

Jeśli szukasz sposobu na przełamanie plateau albo chcesz wspiąć się na wyższy poziom treningowy w jak najkrótszym czasie, warto żebyś spróbował treningu GVT.

Charles Poliquin z pewnością pomógł wielu sportowcom poprzez usystematyzowanie tego programu treningowego i pewne jest, że Ty również odniesiesz sukces, o ile tylko wykonasz go sumiennie.